“老司机”跟你说说葛优瘫那些事！

　　当我们坐在电脑面前玩游戏、坐在办公室处理文件、周末躺在沙发上休闲看电视的时候，您有没有想过这样静坐少动的生活方式存在很大的健康隐患？运动医学专家指出，缺乏运动和体力活动已经成为21世纪最大的公共卫生问题。

　　什么是静坐少动？

　　什么是静坐少动的生活方式呢？根据联合国世界卫生组织（WHO）《关于身体活动有益健康的全球建议》中的定义，静坐少动的生活方式是指每周参加中等强度运动不足150分钟、每周体力活动的能量消耗少于1000千卡、每天步行少于5000米。

　　静坐少动的危害到底有多大？

　　静坐少动有众多危害。医学专家认为，静坐少动会造成体力下降，呼吸功能减弱，肥胖、糖尿病、高血压等代谢性疾病，身体抵抗力下降，情绪障碍等。

　　由于长期静坐少动，心脏得不到锻炼、功能减退，极易引起心血管疾病。据WHO2011年报告：缺乏身体活动已经成为全球范围内死亡的第四位主要危险因素！前三位分别是高血压、吸烟、高血糖，第五位是超重和肥胖。

　　有权威机构研究显示大约有21%～25%的乳腺癌和直肠癌，27%的糖尿病和30%缺血性心脏病可归因于缺乏身体活动。在美国，甚至有专家预测，由于静坐少动的生活方式的流行，美国青少年可能比父辈短命5岁！美国著名心脏病学家库珀曾对6.5万人做过5年的跟踪研究，结果发现，完全静坐者与经常运动的人相比，其死亡率要高出65%！他说，静坐不动对身体的危害，相当于每天抽一包香烟！

　　45分钟坐+5分钟动

　　瑞典著名的运动与健康科学家ElinEkblom-Bak博士表示：“每坐45分钟左右，就必须起身做5分钟左右的运动！”

　　如何避免静坐少动？

　　连续静坐45分钟左右，就应停下手中的事情稍稍活动一下，可以做伸展及转头、转体运动；空闲的时候也应适当参加慢跑、游泳、羽毛球、乒乓球等体育锻炼。

　　下面就教您几个简单的小动作，方便您随时随地的活动身体：

　　1.大腿与地面平行

　　将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。

　　2.经常走动

　　美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

　　3.干洗腿

　　用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强。可预防下肢静脉曲线，下肢水肿和肌肉萎缩等。

　　4.揉腿肚

　　以两手掌夹紧一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后用同样的方法揉动另一只脚。此法能疏通血脉，加强腿力。

　　5.甩腿

　　一只手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛，小腿抽筋等。

　　6.扭膝（膝绕环）

　　两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，后向右转，各20次。可治下肢乏力，膝关节疼痛。

　　7.扳足趾

　　端坐，两腿伸直，低头、身体向前弯，以两手扳足趾20至30次。能锻炼腰腿，增强脚力，防止足部软弱乏力。

　　对于多数人来说，只要迈开腿，

　　每天快走30分钟就完成了有氧运动能量，

　　也是可以地。

　　运动是良医，对任何人来说都是！