简单碳水vs复杂碳水
碳水经常被分为两类:简单碳水和复杂碳水
简单碳水比复杂碳水能更快速地进入身体系统
这里提出一个概念:升糖指数(GI)
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它对了解碳水化合物进入血液的程度提供了帮助,可以衡量某一种碳水化合物被分解成葡萄糖进入身体的速度有多快
根据升糖指数的显示,某一些复杂碳水其实比一些简单碳水被吸收得更快
比如说白面条和草莓,虽然草莓的糖是果糖和葡萄糖,白面条是淀粉,但是草莓的升糖指数要比白面条低很多。
升糖指数(GlycemicIndex,简称GI)最开始是针对糖尿病患者提出的,但是对许多追求持续能量和更快恢复的运动员来说帮助也非常大。GI是这样被确定的:向试验者分别提供不同的碳水化合物,每种碳水都是50克,在摄入后的3个小时中持续监控试验者的血糖水平,制作出反应曲线。
之后,由反应曲线计算出个人反应的平均比例,从而得到某一种碳水化合物的GI。在前3个小时中进入血液的葡萄糖越多,GI就越高,这样我们就可以将碳水化合物分成“高升糖”和“低升糖”两类。
低升糖碳水化合物
下面列出了一些属于“低升糖”的食物,这对获取持续的能量水平是非常推荐的(吸收更慢,胰岛素反应程度低):
坚果、豆类、果糖(水果中的基本糖分)、意大利面(水煮5分钟)、乳制品(牛奶、酸奶、冰激凌)、浆果、糙米、红薯、纯燕麦、全麦麸、大多数蔬菜(除了胡萝卜、玉米、根茎类蔬菜)。
低GI食物对健康和运动表现非常有益:低GI被吸收的速度慢,能提供更稳定的能量,缓和饥饿感,帮助更好地控制食欲;
低GI碳水化合物还可以防止情绪波动,促成更高的肌糖元水平(在肌肉中储存更多碳水),额外葡萄糖被转化成脂肪的可能性更小,因为高胰岛素水平能激活脂肪储存机制。
所以如果你在减脂,低GI食物就是不错的选择
如果你在训练前进食,也应该挑选低GI碳水化合物
它们可以防止训练前任何潜在低血糖症状的发生,从而预防疲惫,你可承担不起训练途中低血糖造成乏力的风险
高升糖碳水化合物
下面是“高升糖”(吸收快速、胰岛素反应程度高)食物的清单:
糖(从高到低:麦芽糖、葡萄糖、蔗糖)、蜂蜜、膨化谷物(白米饭、小麦、玉米、米糕)、土豆、糖果、面包(尤其是白面包)、即食产品、胡萝卜、玉米、豌豆、片状麦片、玉米片。
大多数这些碳水化合物都被大量用于低脂饮食中
但事实上,这种饮食很可能限制了运动表现和燃脂效果
研究发现,在训练前不应该摄入高GI的碳水化合物(虽然如今许多人这么做),这可能导致训练前血糖更低、肌糖元消耗更快,最终导致疲惫无力
在训练前摄入高GI碳水化合物还可能妨碍脂肪细胞释放脂肪,进而得不到最佳减脂效果。
充分运用GI的知识,在某些特定的场合与时间中,你可以利用升高的胰岛素水平来达到积极的效果
比如之前提到的胰岛素主要作用之一:将血液中的营养(尤其是碳水化合物)推动进入肝脏和肌肉,但是要注意,因为额外的糖类会进入脂肪组织。
所以,在训练后15分钟到2小时内,摄入高GI的食物对你的帮助非常大,能够快速恢复肌肉中消耗的糖元,而且高胰岛素水平可以促进蛋白质、碳水和其他营养进入“饥饿的”肌肉。
高GI食物被推荐用于身体恢复,因为它们能刺激胰岛素达到峰值。肌酸、谷氨酸、抗氧化物质之类的补剂
如果与高GI的饮料(碳水饮料、果汁)一起食用,能强化效果
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