掌握这3点 深蹲不再练粗腿

　　“无深蹲不翘臀”口号的流行，让深蹲成了网红级动作，然而妹纸们本来是想通过深蹲练翘臀，结果臀没练出来，腿倒是先粗了，于是纷纷沮丧地撂挑子！

　　但是，深蹲真的会把腿练粗吗？其实还是要看情况，练对动作，想翘臀就翘臀，想细腿就细腿！

　　深蹲腿变粗？

　　很可能是肌肉紧张而已

　　在保证动作正确的训练下，深蹲能锻炼到几乎一切身体部位：小腿、大腿、臀部、腹部、肺部甚至心脏。

　　深蹲腿会变粗主要是以下两种情况：

　　1）真实增肌，大腿部的肌肉因训练而变得发达，大腿力量得到很大的提升；

　　2）假性增肌，由于锻炼后没有及时充分地进行拉伸训练，导致腿部肌肉紧张而形成的粗壮。

　　掌握这3点

　　让你避开“腿蹲粗”

　　1）不进行过度负重深蹲训练，尤其是没有多年运动习惯的人，只需坚持进行徒手深蹲即可。没有运动习惯的人想通过深蹲增肌需要长时间高强度的训练，软妹子们真心不用害怕，觉得练一练深蹲腿部肌肉会太发达真的是想多了。

　　有较好的运动基础及运动习惯的人，可以适当负重。但是建议在教练的辅助下完成训练，负重深蹲涉及到杠铃等运动器械，容易因为动作不规范产生不必要的运动伤害。

　　2）切记每组动作不少于15个，深蹲是无氧训练，要削弱其增肌效果，可以通过增加动作的频次，使其更接近有氧训练，从而增强减脂塑形效果，削弱增肌效果。

　　3）每次深蹲后进行充分的腿部拉伸，避免假性增肌。以下几种拉伸动作可以充分地放松腿部肌肉，建议在深蹲训练结束后进行不少于10分钟的练习。

　　要想练粗腿

　　深蹲同样满足你

　　在一部分人追求瘦腿的同时，也有一部分人渴望自己的腿能粗壮起来、弹跳力提高上去。

　　深蹲训练绝对能在这两项上达到出色的效果，而且除了这两样效果外，深蹲还有益于下肢各环节动力结构优化、预防损伤、提高整体运动表现、保养心血管等等，但这一切的前提是：技术动作正确！

　　关于深蹲的技术动作正确部分，往细了说，大概能写一本书。而且由于每个人的身体状况不同，又还要具体情况具体分析。

　　一个最基础的也是最需要大家领会训练感觉的动作就是徒手深蹲，深蹲系列的其它动作都是这个动作的演化，建议花费较大的时间和精力先弄清楚徒走深蹲的原则、训练目的等。

　　徒手深蹲的基本原则：

　　A.躯干（重点是腰背）挺直，不要往前伸，下蹲时可稍稍前倾；

　　B.蹲下去以后大腿与地面平行；

　　C.整个蹲的过程中，膝关节尽量不超过脚尖，根据每个人不同的身体状况进行把握；

　　D.蹲的时候，尽量平坐下去；

　　E.眼睛平视前方。

　　在做徒步深蹲之前小乐有一个小经验，就是先坐靠墙深蹲。

　　靠墙深蹲的动作相对简单，就是靠一面墙，保持徒走深蹲的动作不动。记住你身体在做靠墙深蹲时的感觉——背部直立、臀部平坐、大腿面和地面平行。

　　离开墙，再做徒手深蹲，让肢体在空气里和自己的意念里找回靠墙时的状态。（Tips：深蹲如果做得很轻松，那肯定有什么地方不对。）

　　深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，全身的注意力都集中在腿部，需要保持重心稳定。感觉是腿在用力使头向上顶，能把天顶破！想让褪变粗壮，就要静下心慢慢地做这部分的动作。

　　越慢越酸爽，越慢越集中精力，就越能刺激到肌肉，也越快能提高力量。在慢的同时，每组动作不多于8个！相信持续的锻炼一定会圆你一个壮实大腿梦！

　　BTW，为了避免假性增肌，以增肌为目标的深蹲训练结束后一样需要拉伸哦！

　　深蹲之王迈克赛尔曾说过：“当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘，只有我才能拯救。”而你的腿是想要变细还是变粗，都可以靠你自己拯救！祝大家安全深蹲，深蹲快乐！