瘦腿真有那么难？

　　1.认识你的腿

　　Type1：脂肪型

　　腿部没有线条，腿部松垮不紧实，抖抖腿，肉也在跟着晃，这就属于脂肪型腿型。

　　图为脂肪型和非脂肪型对比

　　Type2：肌肉型

　　与脂肪型相反，腿部（特别是小腿）肌肉硬得像石头，有明显的块状肌肉组织，就是肌肉过于发达的表现，线条也不流畅。

　　Type3：XO型腿

　　膝盖内扣，两条小腿不够直，弯弯曲曲如同O型，这就是XO型腿的表现。

　　是的，你们的女神林允儿就是这种腿。

　　大部分女生遇到的都是这三种问题，我们针对不同的腿部问题，也有不同的训练方法哟～

　　2.美腿大作战

　　Type1：脂肪型

　　脂肪型的女生们需要多做腿部塑形练习，将腿部肌肉练得稍微紧实一些，比如下面这个真里改良版的保加利亚深蹲：

　　将后腿架在椅子上，前腿弓步，膝盖对准脚尖的方向，重心在双腿中间，下蹲至90度后起身。8-12个为一组，每次做4组。

　　改良版的保加利亚深蹲减少了前腿的负重，目标更着重在塑形而非增肌。并且会帮助后腿前侧的拉伸，还能锻炼自身平衡能力。

　　Type2：肌肉型

　　肌肉型的女生们则更多要做腿部的拉伸练习，将腿部曲线练得更加流畅。腿部后侧的拉伸练习：

　　坐在椅子上，双腿向前伸展，膝盖可以微微弯曲；

　　深吸气拉长背部，延展胸腔；

　　呼气的时候，尝试让腹部靠近大腿，感受大腿后侧微微酸痛的感觉；

　　在这个动作停留3分钟。完成一次即可。

　　在美腿练习中也需注意：乳酸堆积形成的块状肌肉拉伸起来会比较痛苦，切记要慢慢深入，对待身体要温柔，否则容易受伤哦。

　　Type3：XO型腿

　　XO腿型的女生们想要矫正自己的腿型，就需要更多地做束角式练习：

　　让双脚脚心相对，膝盖向外打开，双脚脚跟距离骨盆大约一个手掌的距离；

　　双手抓住脚踝或者脚尖，保持脊柱向上延展，肩膀放松；

　　如果可以加深的话，保持背部的伸展，尝试身体向前屈；

　　在这个动作停留3分钟。完成一次即可。

　　3．饮食搭配

　　想要锻炼出一双美腿，饮食当然也不能大意。

　　三分练七分吃才是不二选择。

　　完美的健身饮食，应该是碳水化合物+蛋白质+脂肪的合理组合。

　　在三大营养素中，蛋白质是最不易让人变胖的成分。碳水化合物只能提高人体新陈代谢10%，而蛋白质可以提高30%。减脂美腿最重要的是降低（也不是完全禁止）简单碳水的摄入（如白米饭、面条、白面包），而非蛋白（肉类）和油。在这里，高蛋白低脂肪含量的鸡胸肉就成了首要选择~