这才是练就蜜桃臀真正该做的训练

　　半程单腿深蹲弹力圈臀桥弹力带蚌式髋外展弹力圈髋关节外展加后伸

　　这四个孤立刺激臀部的动作，更多的是由髋关节主导的动作，减少大腿前侧肌肉的参与。这些动作能够让我们练出漂亮的臀部，又不用担心把腿练粗。

　　半程负重单腿深蹲

　　你可以根据自己的力量选择负重或者徒手，背对箱子站立，将一直脚抬起悬空，向后屈髋屈膝坐在箱子上，然后单侧臀部发力，伸直髋关节，站起。

　　如果你感觉到有些困难，可以通过提高箱子的高度来降低难度。全程要始终保持核心收紧，把注意力放在你的臀部肌群。下蹲过程中要尽量控制、不要失去平衡。

　　常见错误：站起时膝盖向前移动太多

　　左右两边各做8到12次算一组，如果你感觉12次都很轻松，你可以手持哑铃或壶铃增加一些负重。

　　弹力圈臀桥

　　屈膝仰卧在地面上，弹力圈环套在膝关节向上1-2cm的地方。将臀部抬离地面直到髋关节回到中立位。伸髋的同时将髋关节外展，把弹力圈向两边展开。

　　注意，全程保持核心收紧，把注意力放在臀部肌群，将臀部抬离地面直到髋关节回到中立位就行，腰椎不要超伸。

　　常见错误：臀部下落时速度太快

　　每组做8—12次。

　　弹力带蚌式髋外展

　　两边分开做，先做完一边再换另一边。屈膝侧卧在地面上，把弹力圈套在膝关节向上1-2cm的地方。髋外展，用臀部的力量把弹力带向两边展开。然后慢慢还原。

　　回程部分要控制着慢慢回到起始位置，注意离心收缩

　　常见错误：膝盖下落速度太快，错过了离心收缩的过程

　　每组做8-12次。