箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。
箭步蹲动作灵活,无需负重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。如果选择负荷箭步蹲,只需两个哑铃就能达到很强的锻炼强度,很适合业余练习者。
箭步蹲不同于其他大部分下肢训练,其重要性比深蹲及硬拉不分上下。箭步蹲可以维持身体平衡,以及有效刺激肌肉生长。
但是,在健身房常见到错误的箭步蹲姿势,不仅会减低训练成效,还会对膝关节造成严重伤害,所以在做箭步蹲时,你一定要注意自己的姿势,培养成确的习惯。
箭步蹲的标准动作:
1、重心放在前脚上,往前迈,上身挺直,保持躯干与地面垂直。
2、膝盖与脚尖保持在一条直线,方向一致,防止膝盖扭伤。
3、过程中膝盖尽量不超过脚尖,大腿跟小腿成90度角。
4、另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要碰到地面。在底峰的时候找到屁股发力的感觉再起来。
5、缓慢起身,把注意力放在前腿,感受前腿臀部像上推的感觉,还有臀大肌下侧的肌肉群向上拉的感觉!
你跨步的大小,将决定你刺激的肌肉群的重点。
——如果脚步跨出得很大,那就会把更多的刺激转移到臀大肌上去;
——而如果跨步的幅度较小,就会重点刺激大腿上的肌肉群。
温馨提示:
箭步蹲时,后侧腿不应该参加发力,应该起到稳定作用。箭步蹲主要锻炼的肌肉是臀大肌和臀中肌,次要锻炼的是股四头肌和竖脊肌,所以如果你做完了屁股不疼,腿疼,说明你做错了。如果腰疼,说明你的腰太弱了。
错误动作警惕:
箭步蹲时,膝盖内八的情况十分常见!
膝盖内八的风险:
由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上,膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,这对膝关节以及韧带会造成压力伤害!这也是有些人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一!
如何学习或改善动作?你可以利用弹力带的拉力引导你进行动作:
初学者练习箭步蹲要注意膝盖内八,以及动作过程中要注意膝关节不能超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。
建议初学者从无负重箭步蹲开始练习,锻炼次数:3组,每组10次(两侧各完成一次算一组),每组之间可以休息30秒。
升级版:保加利亚分腿蹲(SplitSquat)
相比箭步蹲,翘臀分腿蹲对臀部肌肉的刺激更大!久而久之让你的屁股更翘!
想要在练臀的同时还练腿的话,那么箭步蹲或保加利亚分腿蹲就是个一举两得的动作,它不仅可以让你翘臀,还能拥有更为健康的腿部,改变下肢的曲线,避免头重脚轻。
初级训练者可以尝试哑铃箭步蹲:
中高阶训练者或者增肌者,可以做杠铃箭步蹲:
温馨提醒:深蹲和箭步蹲结合会有最好的臀部塑形作用哦。
在正确使用下,可降低感染艾滋病或其它性病的传播,例如:衣原体、生殖道疱疹、淋病、梅毒和乙型肝炎。
健客价: ¥991.帮助妈妈促进排乳。2.有效降低胎儿畸形的危险。3.有助于增强宝宝和妈妈两人的免疫力。4.帮助胎儿的视力,脑力及听力的健康发展。5.帮助胎儿吸收更多的有效盖,健全宝宝的骨骼发育。
健客价: ¥269活血化瘀,行气止痛。用于气滞血瘀型冠心病引起的胸闷、心绞痛、高血压、头晕、头痛、颈项疼痛及心律失常,高血脂等症。
健客价: ¥29清热利湿、活血止痛,化石,排石。用于肾结石,肾盂结石,膀胱结石,输尿管结石。
健客价: ¥28消炎清热,祛风散寒,通窍止痛。用于慢性单纯性鼻炎、过敏性鼻炎、急慢性副鼻窦炎。
健客价: ¥26滋阴,养血,祛风,活络,止痒,除油脂。用于脂溢性脱发,头皮瘙痒,落屑,油脂分泌过多症。
健客价: ¥38买3送1送原品 4瓶一个调养周期 建议按照调养周期购买
健客价: ¥398补肾壮阳,填精益髓。用于肾虚,阳痿,早泄,遗精,性欲减退等症。
健客价: ¥28补肾壮阳,益精填髓。用于肾阳亏虚所致的腰膝酸软,畏寒肢冷,神疲乏力,头晕目眩。
健客价: ¥48多糖铁复合物胶囊(力蜚能):用于治疗单纯性缺铁性贫血。 驴胶补血颗粒(九芝堂):补血,益气,调经。用于久病气血两虚所致的体虚乏力、面黄肌瘦、头晕目眩、月经过少。
健客价: ¥550补气活血,益肝健肾,养心安神。治疗气血虚弱,肝肾不足所致的胸闷气短,畏寒肢冷,手足麻木,对失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸软也有一定疗效。活血化瘀。用于心血瘀阻型胸痹的辅助治疗,可缓解胸闷、心痛、心悸。调节血压、血脂,预防心脑血管疾病。
健客价: ¥1918男性滋补营养品
健客价: ¥368买2送1送原品 买5送3送原品
健客价: ¥98提高性能力,提高精力活力,提高精力,防止疲劳,调节荷尔蒙。
健客价: ¥1475清热化湿,醒脾消滞。用于脾胃伏火引起的消化不良,脘腹胀满,不思饮食、口苦口臭等症。
健客价: ¥19.8适用于避孕和有助于防止性传播疾病。
健客价: ¥9.9买3送1 买5送2送的都是原品 赠品随单发送 修正集团荣誉出品
健客价: ¥288他达拉非片:治疗男性勃起功能障碍。 盐酸达泊西汀片:必利劲适用于治疗符合下列所有条件的18至64岁男性早泄(PE)患者:1.阴茎在插入阴道之前、过程当中或者插入后不久,以及未获性满足之前仅仅由于极小的性刺激即发生持续的或反复的射精;2.因早泄(PE)而导致的显著性个人苦恼或人际交往障碍;3.射精控制能力不佳。
健客价: ¥1150补气养血,健脾益肺,固肾强身,安神健脑。用于肺、脾、肾不足所致食少纳呆,气短喘促,神疲倦怠,头晕耳鸣。
健客价: ¥27八子补肾胶囊(以岭):补肾,温阳。适用于肾阳不足所致的腰膝酸痛,头晕耳鸣,神疲健忘,体倦乏力,畏寒肢冷。 君碧莎玛咖片糖:免疫调节。
健客价: ¥2160十全大补酒:温补气血。用于气血两虚,面色苍白,气短心悸,头晕自汗,四肢不温。 鹿角胶:温补肝肾,益精养血。用于血虚头晕,腰膝酸冷,虚劳消瘦。
健客价: ¥868