如何快速减脂增肌？

　　有氧运动有多流行，已经不用亮亮多说了，但是，仍然有很多人不知道如何通过有氧运动达到减脂肪、长肌肉的目的。近日就有小伙伴提出了这样的疑问：

　　亮亮邀请到了北京体育大学运动康复专业的方墨韬解答

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　　方墨韬（北京体育大学运动康复专业）

　　可能根据我们所学的有关知识，认为只有在做有氧低强度运动时，人体才把脂肪作为主要的能源物质进行代谢消耗，因此，常常我们想要减肥都做一些长时间低强度的运动项目，这往往需要有充足的时间和场地，过程也相对无聊和枯燥。

　　为了解决场地和时间限制问题，为了拥有好身材避免夏天徒伤悲，给广大走在春天的减肥大道上的粉丝推广一项极好的有氧运动——HIIT。

　　HIIT（High-intensityIntervalTraining）

　　HIIT也叫做高强度间歇训练方法（一般是在85%最大摄氧量的强度）。顾名思义，HIIT的重点是高强度，要在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。有氧运动对人身体形态的影响主要体现在身体成分的变化。

　　一般情况下，机体的去脂体重是相对恒定的，而脂肪重量是身体成分变化的主要因素。对于减脂肪来说，运动中和运动后总能量消耗比单纯性运动中的能量消耗更重要。有研究表明，大强度运动可刺激机体运动后消耗能量，低强度有氧运动则不能产生这种效果。

　　有研究发现，HIIT运动需要较少的运动时间就可以达到与低强度长时间运动消耗的一致的能量，且两种运动强度在24小时之内消耗的能量底物几乎一致。

　　简单的说，就是它可以让心率在短时间内高低变化，产生氧气需求的缺口，这个缺口大约要在训练结束以后的10个小时才能被慢慢补充满，所以就可以让身体在训练结束以后依然保持高效的消耗脂肪速率，这样只需要花20分钟就能有慢跑蹬车等运动方式1个小时的效果，更适合现代人的生活节奏。

　　HIIT是一种高强度的训练方式，原则上可以适用于很多具体运动（比如跑步，举重等）。那么具体花多少时间才是有效的呢？这其实并没有很统一的答案，但我们可以参考一个基本的标准，进行20~30分钟训练，包括4个阶段：

　　（1）2-3分钟低强度热身

　　（2）1分钟高强度（全力冲刺）

　　（3）30秒中强度

　　（4）2-3分钟低强度冷却

　　控制整个训练在20~30分钟，其中重复进行2、3阶段。

　　HIIT比传统运动强在哪？

　　HIIT运动使用较少的时间即可以达到更好的减肥效果，它能够在较短时间内提升身体新陈代谢水平以及耗氧量，达到燃烧脂肪（减肥）的目的，而不会消耗太多时间，提升减肥效率。对平时比较忙，抽不出太多时间去运动的人是个非常高效率的方法。其机制可能是大强度运动后过量氧耗显著高于中、低强度运动，过量氧耗与游离脂肪酸代谢密切相关，更有利于运动中的脂肪动员。

　　与中等强度相比，HIIT强度负荷是对肥胖和超重人群进行干预的有效途径。而且较短时间的运动方式更利于减肥的坚持性。因此，HIIT运动更适合于青年人的减肥处方。

　　但是具体哪一种锻炼方式对减肥更有效，还可能与患者个体的身体健康状况、有无潜在心血管疾病等有关。身体状况好而且无心血.管系统疾病者，可以采用大强度间歇运动减肥；如果身体条件较差，应该以低强度有氧运动方式减肥。

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　　中低强度有氧运动或者大强度运动加上适当力量训练可能会达到更好的减肥效果。总而言之，没有哪一种方法一定是最好，或者是一定是最合适，希望大家根据自己的实际情况去选择合适的方式。