拥有翘臀，从第一个自重的深蹲开始

　　说道臀腿训练，其实不得不提的就是一个动作，那就是深蹲，记得我刚开始健身时，教练就跟我说过腿部肌肉是人体较大的一块肌群，力量训练的燃脂效果效果也是最好的，练好了不光会让下肢更有力量，还会附送翘臀一个。

　　健身界一直有这么一句话，无深蹲，不翘臀，虽然我觉得不是100%的正确，但是翘臀跟深蹲确实也有着密不可分的关系。

　　没有基础的小白们，在家想练深蹲就可以从最安全的沙发深蹲做起，没有沙发的亲麻烦你找个矮点的凳子。。。

　　为什么要找沙发呢？我们要先从大腿的构造说起。

　　我们一般人因为没有过训练，所以我们的股四头肌要比我们的股二头肌和臀大肌强壮，也就是为什么我们有些人的屁股很扁，而大腿前侧很粗，是因为我们的平时习惯造成的。

　　而深蹲呢，我们主要想锻炼增强的是大腿后侧的两块肌肉，所以我们要体会这两块肌肉发力，但是我们因为体会不好，也就是股二头肌力量不足，所以很难掌握平衡，容易摔倒，所以我们需要一个沙发的保护，其实不怕摔没有也可以的。

　　深蹲一直有这样一句口诀，我就大大方方的告诉你们，就是深蹲蹲下去的时候膝盖不能超过脚尖。

　　并且标准动作并不是往下蹲而是往后坐！这个才是动作的关键所在。

　　掌握发力我们不从蹲开始，我们从起开始练习，我们先坐在沙发椅子上，然后屁股向后撅起坐在沙发上，是个身体重心向后，后背微微反弓，就像上体中间的那个样子，双腿比肩略宽，小腿垂直于地面，后背稍微反弓。

　　最重要的来了，这时候夹紧臀部，臀大肌发力，pia的，感觉力传到脚后跟，站起来，感觉到没有？？没有就自己多做一些练习。

　　注意，当你学会如何起的时候，就可以开始做蹲的动作了。

　　如果你怕摔，就可以采用上图的姿势，扶着椅子，深深地向后坐，想象有个椅子，重量压在自己的脚跟上，审查自己的膝盖蹲下时能否不超过脚尖。

　　记住背部一定要挺直，微微向后反弓，就是我上图在腰部大概画出的那个弧度，身体重心是靠后的。

　　总而言之，言而总之，我们做深蹲是为了全面的锻炼腿部和臀部肌肉，为了塑造更好的下半身，而深蹲作为腿部训练的王者动作，不在一开始掌握正确的动作，动作不标准，会在将来开始加负重的时候更会导致肌肉发力不均匀，使得女生出现腿粗臀不翘的问题，男生可能因为重量太大，使得膝盖下部髌骨受伤的情况。

　　至于家庭训练强度，可以一组15个深蹲，做3~4组就好了，重点是体会相应肌群的发力。