首先,臀桥和深蹲,硬拉比起来对于臀大肌有着跟好的刺激,且难度不大,做几个就能感受到发力,不像硬拉深蹲那么难以掌握,并且可以快速增加臀围,让臀部更翘更紧致。
对于初次接触的人来说,可以先不进行负重的做臀桥练习。
该动作大致分为两种,一个直接平地上做,一个需要长凳来完成,后者需要太高身体,臀部的活动范围自然也就更大,所以锻炼效果更好一些。
双腿与肩同宽,背部贴在地上,缩紧你的臀肌将髋关节推离地面,而且背部不要过度抬高。
其实是平地臀桥的扩展,但是较为复杂,有这么需要注意的几点:
1、背部什么位置放在长凳上?当我们抬起臀部时候要保持自己的上半身的稳定性,且要保护脆弱的颈椎不受伤,应该用肩关节下方,身体最为宽阔的地方作为支点。
2、身体应该抬到多高?在顶端是应该脊椎和大腿形成一条直线,并不是越高越好,一般尾椎受伤。
3、腿该怎么放?当你身体抬到最高点的时候,小腿应该是与地面垂直的。小腿位子过于靠前会影响发力,靠内会对膝关节造成压力,可能损伤。
保加利亚分腿蹲
家庭训练计划的话,如不负重,可以选择一组25个,节奏要缓慢,注意肌肉的控制和发力,做3组就ok,如果负重,选择可以做10个就力竭的杠铃或负重为好,同样也是三组。
除此,可以进行分腿蹲或保加利亚分腿蹲,12个一组,三组,自重深蹲,20个一组,3组,以此全面的锻炼臀部,来达到燃脂减肥和塑造臀型的目的。
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