拯救三角肌！！保证奏效的训练技巧

2017-08-22 来源：肌肉男训练营标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：全程都保持着这种状态，可以很好的避免会有很多人有的先耸肩，再做肩外展的毛病，也限制住了你在不断上升重量到达特定幅度之后，由于肩关节活动度受限，或者由于动作意识不足，跟力竭疲劳所导致的斜方肌上部的不自觉参与。

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　　我们在之前讲过非常多关于如何训练中束，如何更好的孤立进行三角肌训练的贴士，但经过训练营的实地教学，我发现其实有的时候在视频中讲解的技巧，并不一定就能让人很好的理解。

　　比如我说做侧平举的时候要强调肩胛骨保持固定或者是锁骨稳定，孤立的去做肩关节运动，你听得懂这是什么，以及怎么样实现吗？其实不一定吧？因此今天我就给大家分享一个很简单很朴素，也能很好的进行理解应用的训练三角肌，尤其是孤立刺激中束的贴士。

　　在中束的训练中，我们最担心的就是让斜方肌这块更大更有力的肌群参与进来，但因为一般人的中束都很弱，也不会有很强的肌肉募集跟感知能力，因此可以说这是很难避免的，尤其大部分人的动作质量都非常不过关。这样训练一段时间后，斜方肌越来越发达，发力模式也越来越“优化”到以斜方肌主导去做侧平举动作上。所以我们就需要通过一个全新的指令来让你完全调整这种发力的方式。

　　我们先来看斜方肌上部的功能，除了让我们的头伸展侧屈之外，它主要的功能就是上提以及协助上回旋肩胛骨。因而你不想让它参与，除了保持你的头部相对中立固定之外，就是得看你能不能控制住肩胛骨。

　　现在你尝试着跟我做一下，在你准备做侧平举动作之前，先把你的肩膀刻意向下压。注意看，然后注意这个压住的感觉，保持住，之后你再慢慢去做侧平举动作。

　　相信一般人在达到肩外展70-80度左右的时候会出现轻微的吊牢感觉，你再上举的难度显著会加大，在这个时候，如果我跟你说放松那种压住的感觉，你马上就又能抬起来了。

　　这是因为让你压住肩部向下的这个指令，就让你固定住了你的肩胛骨跟锁骨，你注意看下这么做跟不这么做的时候，斜方肌跟锁骨的位置变化的不同。

　　如果你很好的领会这个指令并应用在侧平举的训练中，那么就帮助你实现了肩胛骨的稳定，上斜方的不参与或极少参与，以及孤立的以肩关节活动去主导这整个动作。那么在你一开始做动作时，你就收紧了中束，一直到完成动作全程，你都是利用中束的主动收缩在训练。

　　全程都保持着这种状态，可以很好的避免会有很多人有的先耸肩，再做肩外展的毛病，也限制住了你在不断上升重量到达特定幅度之后，由于肩关节活动度受限，或者由于动作意识不足，跟力竭疲劳所导致的斜方肌上部的不自觉参与。

　　我想这个指令只要你想，基本上所有人都能听懂也知道该怎么做，在一开始尝试的时候，我建议只做单侧动作，等很好的掌握了之后，再做双侧动作，当你应用了这个指令之后，马上你的训练重量就会有直线的下降，但是同时，你的中束募集会有直线的上升。

　　如果你发现自己在肩膀下压的情况下，你只能让手臂上升到70度甚至更低的幅度，那么你可以就只在这个幅度先进行训练，同时必须提升你的肩关节活动度，比如定期规律的进行绕肩动作。不然当你做全幅度的侧平举动作时，基本一定是以上斜方主导进行动作。

　　如果你有肩胛骨稳定性不足的问题，那你需要做的是强化自己的肩袖还有上背部肌群，在当下的训练中你可以先适当的进行中下斜方跟菱形肌的热身，之后再开始肩部训练。

　　而除了侧平举之外，只要你想孤立的去进行肩部刺激，那么刚刚那个肩膀下压的指令你可以同样运用到前束，后束，甚至肩推的训练当中。在视频里给大家演示了区别，等到训练的时候你也可以自己去尝试感受下。

　 好像看的很不清楚..还是看视频为主吧..

　　不过从我个人训练的角度，我只会在单关节动作，比如侧平举，前平举，俯身侧平举这样的动作中应用这个技巧，而在肩推中还是会选择更为自然的发力方式。因为某种意义上来说，虽然固定肩胛骨可以让你更孤立的刺激三角肌，但当你不刻意这么做的时候，却往往可以使用更重的训练重量，那么施加在三角肌上的训练负荷可能也不会低。即使所占的发力比例没有刻意孤立来的高，训练刺激可能也不会差。

　　实话说，作为男生，这样的斜方肌你们会觉得不好看吗？？

　　而且严格来说，我也并不觉得在肩部训练时，适当的刺激到斜方肌上部就一定是问题，当然，这都是建立在你整体肩部训练的发力还是以三角肌主导的情况下。三角肌为主，适当斜方参与这不是大问题，而且在不少的人看来，反而可以减少耸肩类动作的训练时间。

　　所以要不要使用这个技巧还是取决于你对自己肩部跟斜方肌的发展怎么看，你希望怎么样去训练它们。我能确保的就是使用这个技巧，能够让你最大程度的减少斜方肌上部在你的肩部训练中的参与程度。等到你应用这个技巧一段时间，知道该怎么让中束主动参与到训练中来，也获得了一定肌肉量跟感知肌肉能力的提升，你就可以尝试不用那么刻意得去限制肩胛骨的移动，回到更自然发力的那种方式，但一定要分清训练的主次。

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