如此美背回头率百分之两百！

　　引体向上

　　开始

　　反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽（手心面向身体）。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。

　　动作

　　上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。

　　专家建议

　　身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。

　　这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置；然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。

　　此外，如果健身房里有的话，也可以借助Gravitron等辅助设备。

　　交叉滑轮下拉

　　开始

　　抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。

　　动作

　　身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。

　　专家建议

　　运动期间双肘不要向前移动；因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。

　　滑轮单臂站式低拉划船

　　开始

　　左手以中立握式抓住滑轮装置上附着的低拉滑轮环形手柄（手心向内）。从滑轮装置向后退一步，然后伸直左臂，这样就可以感觉到左背的拉伸。左腿在后，弯曲右腿，这样就可以使重心前倾。将右手放在右膝上以保持平衡（或者，如果需要的话，可用右手抓住滑轮装置。）

　　动作

　　将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。

　　专家建议

　　不要弯曲脊椎；因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。

　　上拉起时避免扭转身体；因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。

　　杠铃单臂划船

　　开始

　　左手和左膝放在长凳上，右脚牢牢踩在地上。右手抓住哑铃，手心对着长凳，悬在身体右侧。

　　动作

　　肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。右侧完成预期的重复次数后，再用左臂重复上述动作。

　　专家建议

　　在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。

　　始终保持下巴向上；这样有助于防止脊椎变形。

　　仰卧屈臂上拉

　　开始

　　仰卧（面部朝上）在扁平的长凳上，双脚牢牢踩在地板上。双手抓住哑铃并直接举到脸部上方。

　　动作

　　双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。

　　专家建议

　　仅仅拉伸至尚感到舒适为止；过度拉伸可能会导致肩部损伤。

　　在整个运动期间双肘应始终保持略微弯曲状态。举起来的时候也不要伸直，因为这样会增加三头肌的活力，从而影响到目标肌肉的锻炼。