背部肌群锻炼方法大全

　   背部肌群应该使用不同的器械从上到下，从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。

　　背部肌肉从锻炼角度可以分为：（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个部位都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　　（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　　（1）背阔肌上侧和外侧部分

　　引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　（2）背阔肌中部

　　单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　　T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　　坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　　（二）斜方肌

　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　　（三）下背部：竖脊肌

　　（1）背屈伸

　　：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　　（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

　　（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　　（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　　（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部