您的位置:健客网 > 减肥频道 > 局部塑形 > 美臀 > 【东一知识】你还以为这样做就成了翘臀吗?—这是骨盆前倾!

【东一知识】你还以为这样做就成了翘臀吗?—这是骨盆前倾!

2017-08-14 来源:东一健身教练基地  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这些疼痛与不适看似都是小毛病,却能经常影响到你日常的生活、运动。想要了解怎么破解这些小问题,你就要了知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。

   各位小伙伴,你们的身体是否出现过这样的问题:

 
  ·身体很瘦却小肚子突出
 
  ·做仰卧起坐腰疼
 
  ·躺在地上腰不能贴地
 
  ·站久了后腰疼
 
  ……
 
  这些疼痛与不适看似都是小毛病,却能经常影响到你日常的生活、运动。想要了解怎么破解这些小问题,你就要了知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。

  一、骨盆前倾什么样
 
  车模李颖芝身体力行告诉大家什么是骨盆前倾,当然,这是她专门为了拍照而摆出来的pose。看到她的照片时,都替她腰疼。
 
  骨盆前倾的另一个图例李颖芝,为了能显示出腿的性感臀部前倾,而腰椎已经弯成90°了。
 
  二、骨盆前倾是什么
 
  我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的概念,它是骨骼排列的最自然状态,在这个姿态下人体发力最自然,病痛最少,简单来说就是——最健康。
 
  “前倾”即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的,骨盆前倾的时候,连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹,大腿小腿也会向前倾,还会驼背。
 
  在骨盆前倾的姿态下,腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推,所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候,其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。
 
  如果对骨盆前倾放任不管,在你进行健身活动时,它的负面影响就会被放大。比如:
 
  深蹲时感觉不到臀部发力;
 
  仰卧起坐感觉不到腹部发力;
 
  加大重量就腰疼;
 
  ……
 
  除了对健身的影响,对于不健身的人,到30、40岁,日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大,到时候再纠正可就没那么简单了。
 
  ·正常站姿:头-肩膀-髋-膝-踝一条直线,这条直线也是身体重心的所在位置。
 
  ·骨盆前倾:这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型,髋部明显向前移,连带着腿部前倾、驼背,5个关节的连接线变得歪歪扭扭。
 
  ·健美腰:健美腰是健身发烧友常见的一种体态,也属于骨盆前倾,但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张,相对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直,上半身前移,腰部有一个明显的折叠。
 
  前文李颖芝在照片里就属于反腰体态,这体态一般会显得臀部比较大,网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的,但这并不是一种健康的体态。
 
  三、如何改善骨盆前倾
 
  请注意,这里用的是“改善”这个词,而不是矫正。如果深入分析的话,骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题,Keep君虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子,但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。
 
  弯曲程度不同,对应肌肉紧张的程度也不一样。
 
  轻度的肌肉紧张:拉伸一下就好;
 
  严重些的:按摩+拉伸;
 
  更严重的:调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力;
 
  再再严重的:可能骨骼已经发生了变化,需要依靠手术治疗。
 
  下面教给大家的是“骨盆前倾自我改善训练方案”,一定要记清楚哟。
 
  1松解紧张肌肉
 
  以下每个动作拉伸2次,每次20秒。
 
  ·背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸
 
  ·臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸
 
  ·小腿、胸肌、肱二头肌拉伸
 
  ·斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸
 
  动作描述
 
  自然站直,双脚打开与肩同宽;
 
  保持上体的挺直反弓,同时弯腰,直至上肢与地面平行,臀部稍向后,双膝微微弯曲;大腿后侧股二头肌发力,缓缓站直身姿。
 
  最低点时,请大喊一声:“大哥我错了!”
 
  弯腰的时候一定要保持背部的挺直;
 
  双脚打开越宽,腘绳肌的参与越多,对其训练可能越有效。
 
  这两个动作看似只有手的区别,但实际上训练的内容还是很不同的,第一个动作:触地,背弯曲,双脚并起,更多是拉伸腘绳肌;
 
  第二个动作则是背反弓挺直,双脚分开,双膝微微弯曲,臀部也要向后一点,更多是训练腘绳肌肌力。
 
  站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌,尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。
 
  1反向卷腹
 
  动作描述:
 
  仰卧开始,可以直腿,也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。
 
  使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。
 
  慢慢放下,重复。
 
  动作要点:
 
  重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲!你甚至可以不改变大腿与身体的角度(腿和髂等肌群就不发力了)。
 
  反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时,这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美,下腹不够清晰,你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中!
 
  矫正盆骨前倾训练计划
 
  坚持做这三个动作,可以有效地改善骨盆前倾的情况,而且它几乎没有场地要求,你可以随时进行。
 
  练好了之后无论是日常生活还是健身训练,都不用再担心会出什么问题了。
 
  对很多女童鞋来说,骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟~尤其是你们臀部会正常挺翘,小肚子也不会凸出来啦!
 
看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>

用药指导

健客微信
健客药房