39减肥达人秀| 不特胖也要减肥教你如何练出小腹肌

2017-08-07 来源：39减肥健身学院标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：肥胖者一开始尽量少采用跑、跳之类的运动，因为这样会增加对膝关节的磨损，可以选用一些像骑自行车、游泳等能托起一部分体重的运动。

　达人小档案：

　　昵称：刘小平

　　职业：营养师、健身教练

　　身高：167cm

　　体重：64kg

　　年龄：25岁

　　我是一个营养师、热爱健身和运动。一直以来身材都保持得比较好。去年有一段时间没有注意，肚腩就长出来了。幸好发现及时，花了几个月时间又减掉肚腩练出了小腹肌，现在把我的方法分享给大家。

　　我的减肥方法：

　　运动篇

　　运动对减肥也起到很大的作用，一般人都认为运动消耗能量就是运动时消耗量，其实这是一个误区，真正运动时消耗的能量是很少的，人体一天体力活动消耗的能量只占总能量的15%-30%，可能你围着操场跑上十来圈也只消耗了一个冰淇淋、汉堡、油炸等高能量食品，但是体重还是保持在63kg，而且看起来比以前还要瘦，这就是运动带来的好处。

　　运动时我们还要注意一下几点：

　　1、肥胖者一开始尽量少采用跑、跳之类的运动，因为这样会增加对膝关节的磨损，可以选用一些像骑自行车、游泳等能托起一部分体重的运动。

　　2、一开始选择运动目标不要定的太高，强度不要太大，而是采用循序渐进的原则，这样既可以避免受伤，还能让你有信心坚持下去。

　　3、每次运动尽量把有氧运动、力量训练、拉伸运动结合起来，这样才能发挥运动最佳效果。拉伸安排在最后，它可以使你的肌肉变得更加细长，身材更加苗条。

　　4、每次运动尽量在30分钟以上，因为运动30分钟脂肪酶才激活，脂肪开始燃烧，并且随着时间越长，脂肪的供能比会逐渐增高。而且运动强度尽量在中等强度，可采用间歇性运动代替匀速运动，这样的运动效果会更好。

　　5、尽量利用生活中的运动，例如上班期间可以利用休息时做一些哑铃、弹力绳、拉伸之类的运动，在外路程不远可以步行代替坐车，上楼尽量步行代替电梯等。

　　当然除了饮食和运动要注意，还要养成良好的生活习惯。例如按时作息，因为晚上会分泌一些激素，像生长激素可以增肌减脂，熬夜会影响这些激素的分泌。我们还要养成吃早餐的习惯，而且早餐要丰富，因为人经过一夜的睡眠，血糖和基础代谢下降，一顿丰富的早餐可以使你的基础代谢率上升，让你上午精力充沛。我们还要多吃天然的绿色食物，这样的食物可以让你的机体变得更加有活力，垃圾食品不但会使你变胖，还会使你机体下降，会使你上瘾。

　　我的运动方案参考：

　　一、6公里左右不同坡度间歇跑，中间还穿插4组台阶跳（或者其他肌肉训练），加上18分钟的拉伸，一共耗时48分钟，如果想练出肌肉运动后最好补充一些水果和低脂牛奶（缓解疲劳和助于修复肌肉损伤），另外力量训练不需要每天进行，最好每次练完之后给肌肉一天的休息。

　　二、肌肉休息日：腿部单边训练20分钟加上慢跑30分钟，最后再拉伸一下。

　　贴一些我常做的训练动作：

　　我的一天三餐参考食谱：

　　早餐：

　　高蛋白早餐，鱼肉煮面条，加上一些木耳和香菜，最后还不忘配上一个鸡蛋及一把南瓜籽，增肌每日蛋白质至少1.6-2g/kg,减肥塑形每日蛋白质至少1-1.2g/kg,而这份早餐能量667千卡，蛋白质28g，脂肪15g，没有合理的营养光练腹肌也没有用哦！

　　午餐：

　　两个蒸菜（豆腐蒸鱼肉、清蒸洋葱）来降低脂肪摄入，通过蒸煮完全把鱼肉里的鲜味渗透到豆腐的每一个细胞，最后滴上几滴香油，美味可口！其实我们不要刻意去追求每一餐都营养合理，只要一天或者一段时间内的营养均衡就行了。

　　晚餐有绿豆米饭、一碗绿叶蔬菜、凉拌胡萝卜丝、凉拌木耳、两块鱼肉，最后还加上一杯低脂牛奶，在米饭里加些杂粮可以提高饱腹感，减肥减的是能量，而不是其他营养素，没有充足的蛋白质和维生素及矿物质，身体哪有力气减肥？

　　除此之外我们减肥还需要：

　　1、动力。有人为爱情减肥，有人为了一次羞辱而减肥，有人为了穿一件漂亮的衣服而减肥。记得两年前看了一本《为爱瘦一次》的书，主人公为了有勇气与暗恋的男生见面，下决心减肥，180天，体重从168斤减到98斤，先不说减肥方法是否正确，对身体是否有害，最起码证明了动力对减肥有多大的作用。而我的动力就是为了让自己更加健康，更加快乐，更加享受每一天，我要活一百岁，我要到瑞士、芬兰走走，我想到法国葡萄酒，我想到冰岛看看极光，我还想到澳大利亚、加拿大逛逛，我要品尝世界上的美食，我还要做很多很多有意义的事情，这是我每次坚持运动和控制饮食的动力。

　　2、伙伴。一个减肥的好伙伴可以相互鼓励和帮助，这是我观察网上一些减肥成功的人所具备的一个条件。

　　3、日记。减肥时养成每天写日记可以检阅和鼓励自己。

　　4、心态。减肥注定是一场持久战，我认为减肥更是一件一辈子的事情，活在这个能量过剩的年代，你稍不留神，身体就会堆积脂肪，所以我们每天都要与能量PK，特别许多减肥者有时会遇到减肥平台期，这需要一个良好的心态去面对。

　　突然之间发现自己这二十几年不管是对美食和烹饪的喜爱，还是对营养、运动、健康的追求，原来自己一直在做一件事，那就是减肥。感谢命运的眷顾，感谢体育和营养改变了我，它让我对人生和生命有了更深的认识。所以从现在起，去享受每一种健康食物，抛开那些垃圾食物，养成运动习惯，抛弃熬夜等不健康习惯，合理选择蔬菜和肉类，抛弃那些大鱼大肉的习惯，这样你不仅仅是减肥，而是让自己更加健康，让自己更加幸福，让生命变的更加有意义！