#打卡第18天#21天减脂方案，每天只需8分钟，高效甩脂燃翻你！

　　这是一套随时随地都能做的运动

　　每天8分钟

　　坚持21天

　　还你一个不一样的自己！

　　运动计划

　　第18天

　　原地后踢跑30S间歇10S

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　　1、前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、双臂自然摆动，保持膝关节微屈

　　3、双臂屈于身体两侧，小腿交替向臀部方向后摆

　　交叉前击掌开合跳30S间歇10S

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　　1、双脚左右交替跳跃，双手在胸前击掌

　　2、前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、膝关节微屈，保持腹部收紧

　　站立式提膝30S间歇10S

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　　1、双臂屈于身体两侧，同侧膝关节和肘关节相触

　　2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替完成

　　立式体前弯15次间歇10S

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　　1、双脚大于肩宽，双臂与肩平行

　　2、俯身向下，背部与大腿呈90°

　　3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

　　立式体侧摆40S间歇10S

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　　1、双脚大于肩宽，身体左右摆动

　　2、保持腹部收紧，双臂与肩平行(1后)

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

　　俯身T字下拉20次间歇15S

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　　1、俯身屈膝，双臂向前伸，双手呈点赞手势

　　2、双腿大于肩宽，双手握拳大拇指相对

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，呼气下拉，吸气上推

　　俯身曲臂外展15次间歇20S

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　　1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，屈双臂于身体两侧

　　2、双手握拳大拇指向上，保持腹部收紧，自然呼吸

　　3、保持腰背挺直，双臂外展至与背部平行，鼻吸口呼

　　跪姿俯卧撑15次间歇10S

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　　1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，腰背挺直，避免膝关节触地

　　2、双臂打开大于肩宽，身体向下至大臂平行背部，向上推起身体

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气

　　仰卧自由泳15次间歇20S

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　　1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，腰背挺直，交替完成

　　2、双臂伸直手贴地，双腿伸直，保持腹部收紧

　　3、俯卧于垫上，保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气

　　以上动作

　　重复两次

　　同时注意动作标准

　　好，接下来进行拉伸

　　跪姿背部拉伸20S

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　　1、呈跪姿于垫上，保持拉伸

　　2、小腿贴于垫上，双臂直臂前伸，身体下压

　　3、保持腰背挺直，手掌贴于垫上，自然呼吸

　　仰卧滚动式脊柱放松20S

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　　1、身体在垫上前后滚动，循环完成

　　2、仰卧于垫上，屈双腿用双手环抱，下颚微收

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸

　　墙壁胸中部拉伸（左）20S

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　　1、左臂贴于墙壁中间，双脚前后打开，保持拉伸

　　2、左侧身体面对墙壁，保持腹部收紧，自然呼吸

　　3、自然站立，身体正直，保持腰背挺直

　　墙壁胸中部拉伸（右）20S

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　　1、右臂贴于墙壁中间，双脚前后打开，保持拉伸

　　2、自然站立，身体正直，保持腰背挺直

　　3、右侧身体面对墙壁，保持腹部收紧，自然呼吸

　　饮食计划

　　第18天

　　早餐

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　　午餐

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　　晚餐

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　　注意事项：

　　1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；

　　2、饭后1小时再进行运动；

　　3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；

　　4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。

　　今天感觉怎么样？

　　明天第19天，

　　坚持！