13个你不得不知的减脂问题答疑！

　　减肥新手上路｜13个你不得不知的减脂问题答疑！

　　在减肥初期，虔诚的减肥党们总会遇到各种款式的拦路虎。本汪在后台也常常收到妹子们的提问，比如怎么瘦腰瘦腿啦，怎么加餐呀，姨妈期该不该运动呢……今天本汪就为大家量身打造了疑问解答合集。减肥成功前，每个人都是新手！想成为老司机，还不快快上车？！

　　健康生活真的需要一天八杯水吗？

　　八杯水，并不是一个确定的推荐量。美国医学会给出的每日足量饮水建议是：男性3升、女性2.2升。我们听到的八杯水的建议是指八盎司的八杯水，总量在1.9升。

　　一般来说，有百分之二十的水摄入来自于食物，八杯水加上食物水的总摄入量在2.4升左右，对于男生偏低，对于女生又高了一些。

　　不过，每天八杯水作为一个广泛科普的建议，还是有很强实际操作性的。天冷风大，大家谨记四字真言：多喝热水。

　　减脂期，下午饿得难受怎么加餐？

　　饿的原因有两个：一是血糖的降低，二是胃肠道的排空。所以，下午感受到饥饿的时候，需要缓慢释放血糖，又要摄入有饱腹感的食物。

　　推荐加餐有苹果、桔子、柚子、西红柿、黄瓜等低糖果蔬，满足血糖和饱腹感的需要。

　　少食多餐，是减脂期间提倡的饮食法则，早餐尽量摄入丰富、足量的食物，另外两顿正餐可以适当减少碳水摄入量，加餐可以吃蔬果、酸奶等低热量食品。

　　摄入量小于基础代谢量，是否不运动也能减脂？

　　每天摄入食物的热量低于基础代谢可以达到减脂目的。但在不运动的情况下，体内脂肪和肌肉同时被消耗，加上机体对于低热食物的习惯会导致基础代谢的降低，进入“更新不及时”的恶性循环，影响身体健康。

　　所以，管住嘴、迈开腿！虽然减少食物摄入有用，但我们绝不提倡用节食法进行减脂。适量饮食配合适度运动才是减脂王道。

　　姨妈期可以做仰卧起坐吗？

　　经期应尽量减少对腹部的挤压，否则会压迫子宫，不仅可能加剧经期血流量，还会加剧经期疼痛感；在你没有丰富健身经验，不能准确把握发力位置的情况下，不建议经期做卷腹和仰卧起坐以及其他可能挤压腹部的剧烈运动。

　　运动，不仅可以帮助促进新陈代谢，还可以令你保持心情愉悦。但经期对女生来说相对特殊，每个人的体质不同，经期运动量和程度也要因人而异。

　　慢跑可以减脂吗？慢跑多久后脂肪才开始燃烧？

　　慢跑的确可以减脂，根据科学研究，慢跑的有效燃脂时间是开始后30分钟。但慢跑只是一种有氧运动的形式，你也可以做例如跳绳、骑单车、椭圆仪等其他运动。对燃脂来说运动形式并不是最重要的，关键问题在于你的运动强度以及时间。

　　有氧运动需要保持在自己能够接受最大强度的50-70%，表现为需要用深呼吸调节自己的呼吸频率，能断断续续说话。

　　虽然有氧运动减脂效果好，但建议每周不要超过4次，过多的有氧耐力训练会消耗肌肉，影响身体素质。

　　腰部两侧的赘肉怎么减？

　　对大部分人来说，腰部赘肉的形成大多因为久坐，特别是饭后直接坐下休息。想减掉腰部两侧赘肉，需要进行全方位的锻炼，很多人只关注有没有腹肌只是做卷腹、举腿等动作，如果想消除腰部两侧的赘肉，就要在全身减脂的基础上对症下药，对腰部两侧和后腰处进行强化训练。

　　推荐的锻炼动作有：俄罗斯转体、侧身两头起、硬拉、超人飞等等。

　　什么方法可以有效减大象腿呢？

　　大腿粗有两种可能的原因：1.脂肪比较厚，2.肌肉量比较大。要判断自己属于哪种情况，可以在屈髋（稍下蹲接近半蹲）状态下感受大腿的松紧程度。

　　如果该状态下腿部比较松软，代表有较多脂肪囤积，只能通过全身减脂来达到大腿局部的围度变小；如果是另一种，那应该多做一些针对腿部的爆发性的训练，肌肉在快速收缩的状况下会得到梳理，肌肉被拉长会使线条感变好，会相对显得纤细很多。

　　但需要谨记的是：没有局部减脂，只有局部塑形，如果体重基数过大，还是要进行全身减脂～不要偷懒哦～

　　如何判断自己的体形？

　　认清自己的体形特征，减肥塑形就会高效的多！最简单的身形判断法就是——裸视法。请先准备好一面穿衣镜，站在穿衣镜前面，与镜子保持约1米的距离，仔细观察自己的躯干形状，然后跟下图进行目测对比。

　　自左到右分别是Y、I、H、O、A、X型，对比要素包括肩宽、臀宽、腰围。

　　对比判断分两步：

　　第一步，对比肩宽与腰围；

　　第二步，对比肩宽与臀宽。

　　明确对比之后，我们就可以根据各自的结果对号入座了。

　　磨刀不误砍柴功，方法得当，才能瘦得快。所以在正式开始之前，你要明确什么样的运动能让你瘦。瘦的意义也就是身材好，完全看体重，对于减肥来说是片面的，真正意义上的“瘦”＝减脂＋增肌。

　　让你瘦的训练种类有哪些？

　　主要能够让你瘦下来的训练包括有氧燃脂、力量训练、拉伸舒展。

　　有氧燃脂：它被认为是最好的健康甩肉方法，令身体脂肪充分燃烧的同时可增强心肺功能。运动过程中，人体吸入氧气与需求相等，达到生理平衡。此时血液可以供给心肌足够的氧气，而氧气能充分酵解体内的糖分，消耗体内的脂肪。

　　力量训练：为什么减肥还要做力量训练呢？其实对于减肥塑形来讲，力量训练是一条绿色通道，因为同等重量的脂肪和肌肉，体积相差太多。所以，如果你开始练习力量的话，也许你的体重还没有降很多，但体形已经发生很大变化，围度大幅减小。

　　拉伸舒展：拉伸是一个经常会被提起又容易被忽略的动作，在改善肌肉不平衡、提高关节活动幅度、降低肌肉过度紧张、减缓关节压力、保持肌肉正常功能长度、提高神经肌肉效率、预防损伤等方面都有很重要的作用。此外，在运动之后的拉伸，可以有效的帮助缓解肌肉紧张、拉长线条，如果不做，等你瘦下来，虽然不会胖了，可是会显壮。

　　HIIT是什么？

　　HIIT就是可以让你瘦的比别人快，练的比别人爽，马甲线立现，分分钟晒腹肌的最高效的燃脂训练方法。

　　最突出的特点即高强度、间歇。通俗来说，就是多次短时间、高强度的运动训练，每两次训练之间以完全休息或者较低强度运动而形成间歇期，其经典代表是直道加速、弯道放松训练。比如你以趋近于博尔特的速度冲刺一会儿，再慢跑放松一会儿。

　　HIIT最神奇的地方是即使在休息的时候，依然可以减脂。与强度一成不变的运动相比，HIIT训练计划中穿插高强度的变化强度运动，燃脂效果持久性较强。即使在训练72小时之后，减脂效果仍旧很明显。总体来讲，就是可以让你在短时间里瘦得更快，身材更有线条感！

　　突击减肥有用吗？

　　一口不能吃成胖子，没有人能瞬间瘦成一道闪电。减肥要讲求科学健康，特别是平时运动少的童鞋，突击训练会让身体吃不消，心脏难受不说，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。本汪提倡靠谱减肥。

　　首先制定科学健康的计划，如在身体能承受范围内，每天运动两次，每次1小时，运动类别以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适合自己的力量训练。

　　局部减肥靠谱吗？

　　练哪哪就瘦，专业名词就是“局部减肥”。这个认识是不科学的。因为人体脂肪堆积是全身性的，从腰腹部开始，再到臀部，最后是四肢。而减肥刚好相反，不管你是做什么运动，首先瘦下来的是四肢，而臀部、腰腹部相对较慢。所以不要在企图突击局部减肥啦，那会让你很有挫败感。

　　一举铁就成“肌肉女”？

　　这个误区主要是讲给妹纸们的。激素水平会影响肌肉的状态，雄性激素睾酮是对肌肉生长有重要的作用，睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此从先天条件上来讲，女生就并不具备练出大肌肉的优势。

　　此外，每周2-3次的力量训练，完全不足以让肌肉发达到“肌肉女”的程度。并不用担心一举铁就成“肌肉女”～健身女模特们的艰辛，是你不知道的～

　　减肥不成功，一定是没有掌握正确的方式方法。上面的问题你可曾经历过？本汪的回答有木有解决你心中的困惑呢？如果答案是否定的，那么欢迎把你在减肥途中的疑问砸向留言区，本汪会整理解答，下一期减脂答疑，全都告诉你！