增肥≠增肌，健身增肌的正确吃法！

　　增肥≠增肌，健身增肌的正确吃法！

　　身边的人总是说我太瘦了

　　如何健康地“长胖”

　　吃什么能最大化增肌的效果呢？

　　当然，这里说的增肌增重，

　　并不是让你长一身肥肉的那种“增”。

　　增肥还是增肌

　　瘦的人想改善体型可能都会进入一个误区：“我吃蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉一定就会变胖了吧”。但光靠吃高热量往往效果都不会如你所愿。

　　单纯靠摄取大量高热高脂食品，或许长时间会让体重有增加，但增加的大部分都是脂肪，

　　看起来还会是「四肢依然纤瘦，却有啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子小伙伴都不想增成这样。

　　肯定都想变成右边吧

　　排出病理因素，天生瘦（代谢高、消化效率低）和后天因素（有氧多、吃得少）的问题，其实都有一个共同的解决方法：增肌。

　　只有增加肌肉，男生才会变得强壮、阳刚、四肢匀称没有小肚子；而女生也会因为增加肌肉使身形变得挺拔、有曲线美，并不会练出大块肌肉。

　　胖vs“瘦胖子”vs性感

　　所以，如果你很瘦，并不用先增肥，去大胆地增肌吧。

　　肌肉是如何增长的

　　肌肉是由许多肌纤维组成的，力量训练会撕裂肌纤维，当我们摄入足够的营养后，在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复，

　　为了防止再次被撕裂，我们的肌肉会超量恢复（比撕裂之前更大一些）。超量恢复让我们的肌肉变得比原来更大，肌肉也就长起来了。

　　增肌就是肌纤维变粗的过程

　　增肌就是肌纤维变粗的过程

　　所以要想增肌变壮，我们需要通过

　　合理的训练撕裂肌纤维

　　足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料

　　加上充足的休息

　　我们的肌纤维就会超量恢复，肌肉也就生长起来了。

　　增肌怎么吃

　　增肌期间饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。

　　摄入足够的热量

　　几乎所有瘦子都会说「我吃得特别多，但就是不长」，但如果仔细让他们计算热量，你会发现其实他们吃的一点都不多。

　　增肌期间建议连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食到底能不能满不满足你的热量需求。

　　如果你不想进行复杂的热量计算，可以在原本摄入的基础上每天增加300-500大卡热量，

　　然后通过定期称重来调整热量摄入的水平。比如每顿饭比之前多吃一碗米饭，睡前加餐一次等。

　　很多想增肌的小伙伴反馈说想增肌但食欲不强根本吃不了多少食物，这部分人群普遍肠胃功能较差，

　　这种情况建议去医院消化科找医生调理一下肠胃，提高食欲，如果无法摄入足够的热量和蛋白质，肌肉很难生长。

　　摄入足够的蛋白质

　　蛋白质对于修复受损的肌肉组织，是必不可少的营养，多少是足够？每天每公斤体重1.5~1.8克左右蛋白质，然后把总量均匀的分布到每一餐当中。

　　举个例子，体重75kg，为保证肌肉生长每天需要摄入135g左右的蛋白质，按每天5餐计算，平均到每一餐就是30g左右。

　　30g蛋白质大概相当于一整块鸡胸肉，所以每餐至少要摄入等量一块鸡胸肉的蛋白质。