锻炼腿部和臀部：塑造完美身材！

　　锻炼腿部和臀部：塑造完美身材！

　　现如今健身已经很普遍

　　不管男女，都喜欢上了健身

　　男生想要胸肌和八块腹肌

　　女生想要细腿翘臀

　　马甲线

　　想要这种完美身材

　　不下一定的苦功夫

　　是不可能达到的

　　也得有一定的器械锻炼

　　今天小编，就给大家安利一组

　　锻炼大腿和臀部的器械动作练习

　　想要完美身材的你

　　还不跟着一起做起来

　　大腿前部和臀部的锻炼分为以下三种类型

　　种类1：下肢多关节两侧（两条腿同时）的锻炼。

　　种类2：下肢多关节单侧（一次一条腿）的锻炼。

　　种类3：下肢单关节针对四头肌的锻炼。

　　今天小编，给大家分享的是：种类1：下肢多关节两侧（两条腿同时）的锻炼。

　　硬拉

　　这个动作主要锻炼的是整个下肢肌肉，同时也能带动很多上半身肌肉的运动。

　　开始

　　站立，双脚分开，与肩同宽，双手放身体正前方约7厘米的地上放一个杠铃，屈膝下蹲，双手在双腿外侧以不同方式抓起杠铃（一只手从杠铃上方握住，另一只从下方握住），脊椎应处于中立位。

　　动作

　　挺胸抬头，双臂伸直，双腿和臀部用力，身体站直，向上拉起杠铃。将杠铃拉起来之后，臀部收紧，然后下蹲回到起始位置。

　　专家建议

　　向上拉的时候，小腿尽量贴近杠铃，这样才能得到最大限度的锻炼。

　　举起杠铃之后，臀部收紧的同时，后背下部不要过分拉伸，身体保持一条直线。

　　如果抓握杠铃对你来说有点困难，也可以借助提拉带。

　　深蹲后举杠铃

　　这个动作主要锻炼的是大腿和臀部，其次是腘绳肌。这是典型的下肢运动，也是锻炼下肢最有效的运动，它能带动身体的200多块肌肉。

　　开始

　　后脖颈下方放一根直型杠铃，双手抓握该杠铃，双手间的距离恰好能使手臂在肘部弯成直角。双脚稍稍向外分开，与肩同宽。

　　动作

　　核心肌肉始终保持收紧状态，身体渐渐下蹲，直到大腿和地面平行。后背下部稍稍拱起，同时保证脚后跟始终着地，下蹲至最低点的时候，挺直双腿反向用力回到起始位置。

　　专家建议

　　整个动作，脚尖和膝盖一定要保持同一方向。

　　脚跟始终紧贴地面，如果你不容易做到保持脚跟着地的话，那就在两个脚跟下面分别垫一块2.5厘米高的木块或较重的板子。

　　如果觉得脖子不舒服，那就在杠铃上裹一条毛巾。

　　深蹲前举杠铃

　　这是一个锻炼大腿前部的非常好的动作，同时它还能有效减少臀部的运动量。

　　开始

　　双手握住杠铃，将其放在胸部以上的位置，双脚微微分开，与肩同宽，肩膀稍稍向后，挺胸抬头。

　　动作

　　保持核心肌肉群收紧，下蹲，直到大腿和地面平行，后背下方可以稍微拱起，脚后跟始终着地。深蹲到坐姿时，两腿站直反向回到起始位置。

　　专家建议

　　膝盖和脚尖始终保持同一方向。

　　脚后跟始终紧贴地面，如果你不容易做到保持脚跟着地的话，就在脚后跟分别垫一块2.5厘米高的木块或较重的板子。

　　如果觉得胸前不太舒服，就在杠铃上裹一条毛巾。

　　酒杯深蹲

　　这个动作主要锻炼的是大腿和臀大肌。

　　开始

　　双手握哑铃的顶端，把它慢慢地放在胸部上方的位置，双脚稍稍分开，与肩同宽，身体放松，肩膀稍微向后，挺胸抬头。

　　动作

　　核心肌肉群保持收紧，然后将哑铃按在胸部以上位置，下蹲，至大腿和地面保持平行。后背下方稍微拱起，脚跟需始终着地。当你蹲到最低位置时，反向用力慢慢站直，回到起始位置。

　　专家建议

　　膝盖和脚尖始终保持同一方向。

　　脚后跟始终紧贴地面，如果你不容易做到保持脚跟着地的话，就在脚后跟分别垫一块2.5厘米高的木块或较重的板子。