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4个翘臀不粗腿动作

2017-06-04 来源:爱健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:练习者两脚开立宽于肩,双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右,膝盖保持微屈,然后快速直立起挺身,照此重复练习。

  说到翘臀很多女生都羡慕不已,然而又担心在翘臀的训练过程中把腿练粗。今天就分享4个翘臀不粗腿的动作:

  动作1:绳索直腿硬拉4-6组*12-15次

  练习者两脚开立宽于肩,双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右,膝盖保持微屈,然后快速直立起挺身,照此重复练习。

  动作2:仰卧负重臀桥4-6组*12-15次

  练习者上背仰卧与长凳上,双脚屈膝开立,杠铃固定在髋部,髋骨两侧可以摸到两个凸起,这就是固定点。双手轻轻握住杠铃保持固定,防止滑落。

  练习过程中,让臀部满满下沉至最低点,然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置,稍停,重复练习。

  动作3:单脚直立+负重后抬腿3-5组*12-15次

  练习者单脚直立,另一只绳索固定负重,双瘦抓住固定物保持身体稳定。练习过程中,保持躯干稳定,集中臀部的力量,快速向后抬腿至最高处,然后慢慢还原至起始位置,重复练习。

  动作4:俯卧上下交替摆腿4-6组*20-30次

  练习者髋部以上位置俯卧于长凳上,双手抓住固定物保持身体稳定。双腿交替上下摆动,动作过程中体会用臀部发力摆动大腿。

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