越减肥腿越粗怎么破？拉伸这件事你要认真做！

　　越减肥腿越粗怎么破？拉伸这件事你要认真做！

　　有人这样形容运动后拉伸的关键性：运动不拉伸＝刷卡没积分。如果你运动了，但是效果却不好，腿依旧粗且壮，那可能是锻炼前后没有好好对肌肉进行拉伸的结果哦～

　　不仅仅是腿部线条，拉伸对我们的减肥塑形到底有多重要？今天，《乐出招》就来告诉你其中的原理。

　　为什么运动完一定要拉伸？

　　大多数人都知道，拉伸是为了让身体更好地去适应运动，那你知道拉伸的原理是什么吗？其实，简单来说，拉伸就是为了提高身体的柔韧性。在准备活动期间，拉伸练习可以有效降低肌肉粘滞性，更好地提高运动表现，减少运动损伤。运动完的拉伸，可以帮助我们有效塑造优美的肌肉线条，“拉”出好身材！

　　同时，由于拉伸后肌肉弹性的增加，可以进一步地提高肌肉的收缩速度和收缩力量，有利于训练者更加合理地完成训练，有效预防运动伤害。

　　静态拉伸&动态拉伸

　　拉伸，按照不同的动作特征可分为静态拉伸和动态拉伸。

　　静态拉伸

　　静态拉伸，是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度，保持静止不动状态的练习方法。

　　静态拉伸好处多多，但也有相关研究发现，静态拉伸会降低肌肉的力量、爆发力、速度、反应时间以及力量耐力等，因此，拉伸的时间一般要放在运动后，这样就不会影响力的输出。

　　拉伸的顺序也是有讲究的。一般情况，静态拉伸的顺序应该自下而上、从大到小进行。在运动结束后，由于血液受重力因素影响，大量积聚在下肢扩张的毛细血管网内，因此静态拉伸最好按照下肢－躯干－上肢的顺序进行。这样的顺序有助于静脉血回流。

　　此外，“从大到小”是指，先拉伸大肌肉群，再拉伸小肌肉群。一方面因为血液大多集中在大肌肉群，另一方面也考虑到大肌肉群的紧张度直接影响到关节的活动范围，先进行大肌肉群的静态拉伸有助于更好地放松。

　　目前，普遍认为静态拉伸的时间，每个动作最好保持在10秒～60秒为最佳，时间过长的拉伸并没有更好的效果。

　　动态拉伸

　　动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助我们有效防止运动伤害。

　　静态拉伸动作示范

　　小腿肌肉：站姿小腿三头肌伸展

　　动作要领：

　　1）身体下弯，核心收紧、用双手抱住一侧脚，拉伸至小腿腓肠肌有牵拉感即可；

　　2）保持中度的牵拉感，每侧10秒～30秒。

　　2.臀腿肌肉：坐姿腘绳肌伸展

　　动作要领：

　　1）坐在垫子上，右腿伸直，左脚贴到右腿膝盖处，腰背部直立；

　　2）双手前伸，适当拉伸大腿后侧，每侧10秒～30秒。

　　弓步屈髋肌伸展

　　动作要领：

　　1）弓箭步姿势跪地，身体直立，髋部向前，双臂向上向后伸展，适当拉伸大腿前侧，充分拉伸髂腰肌的位置；

　　2）保持自然呼吸，每侧10秒～30秒。

　　大腿内收肌群伸展

　　动作要领：

　　1）坐在垫子上，双腿伸直朝外，身体正朝前，双手向前伸展，腰背部保持平直，适当拉伸大腿内侧；

　　2）保持自然呼吸，动作持续10秒～30秒。

　　仰卧梨状肌伸展

　　动作要领：

　　1）呈仰卧姿，将左脚脚踝放在右腿上方，保持身体紧贴地面双手抱住右大腿的后侧，将右腿拉向身体，直至左侧梨状肌有中等程度的拉伸感；

　　2）保持自然呼吸，动作持续10秒～30秒。

　　3.腰腹：眼镜蛇式伸展

　　动作要领：

　　1）俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，指尖朝前，慢慢伸直手臂，将上身慢慢推起，保持下肢紧贴垫子，适当拉伸腰腹部肌群；

　　2）保持自然呼吸，动作持续10秒～30秒。

　　4.背部：跪姿背阔肌伸展

　　动作要领：

　　1）跪姿在垫子上，臀部坐在小腿上，双手向前伸展，适当拉伸背阔肌；

　　2）保持自然呼吸，动作持续10秒～30秒。

　　5.手臂：肱三头肌伸展

　　动作要领：

　　1）左手屈肘向上，将上臂贴近耳朵，右手扶左肘，向上侧方适当拉伸左侧肱三头肌；

　　2）保持自然呼吸，每侧10秒～30秒。