美女，你应该拥有这样的翘臀！
摘要： 台阶运动能够充分调动你的臀大肌,为了更好地达到训练效果，一次练习一条腿，而不是两腿交替。
女神的标配少不了一个完美的蜜桃臀！
没有对比没有伤害！
你为什么锻炼臀部
这就是唯一的理由！
按照传统方式练习你只能获得传统的臀型。
改变方法，塑造你心仪的臀部。
大部分时候，臀部都不在你的视线范围内，
但是你会忘记它吗？
不会的，如果你闲暇时经常关注社交网络的话。
臀部是很重要的肌肉群！
你要像运动员一样训练臀大肌，
腿部训练后低强度的臀部练习毫无意义，
要优先训练它！
要优先训练它！
要优先训练它！
这些动作很适合你日常练习或是作为额外训练。
下面我们就来详细说说这些动作。
动作1箭步蹲走
方法：每天5分钟，之后增加到每天10分钟。
CoryGregory说：“走步箭步蹲能够锻炼身体后侧肌肉，而且极易操作。你可以在开阔的场地徒手练习。”
怎么做：每天都练习这个动作！
Cory通常在家附近练习。
你可以在任何地方练习，不过要把它放在优先地位。
如果你是徒手练习，双手放在髋部。
如果你是用哑铃，你可以每次单手握铃，单侧练习。
上肢保持直立，一只脚向前迈一大步。
两膝弯曲，放低躯干，确保下蹲时你的前脚膝盖不超过脚趾。
下蹲直到后腿膝盖碰到地上，然后前腿发力起身，同时收回后腿。
你可以每下两腿交替，也可以单腿练习。按时间而不是次数练习。
动作2高箱踏阶
方法：每周做两次，不要连着两天做，每次5组，每组12-20次。
CoryGregory说：
台阶运动能够充分调动你的臀大肌。
为了更好地达到训练效果，
一次练习一条腿，而不是两腿交替。
怎么做：你既可以双手放在髋部做徒手练习，
也可以用哑铃练习。
站在台阶或训练椅前，
台阶和训练椅要足够高，
当你把一只脚踏上去时，
你的大腿要能与地面平行。
起始动作时，两脚分开，与臀同宽，
左脚向前迈出踩上台阶，
调动腿臀肌肉，身体向上，脚跟离地。
将右腿提升到台阶高度，轻踩踏板，
然后原路径下放到初始位置，左腿触地。
重复12-20下，然后两腿交换。
动作3登山练习
方法：每周1-2次，户外登山，
CoryGregory说：“你在平地行走时，
臀部的锻炼不如登山时多。
当然，越野跑也是很好的练习，
不过也不要低估登山的效果。我两个方法都用！”
这方法十分简单，找到离你最近的小山，然后开爬吧。
方法：这方法十分简单，找到离你最近的小山，
或者如果你想在室内运动，你可以用跑步机。
然后开始练习吧，记得步伐迈大，摆动双臂，提高
心率。
在小山坡上，你会向上向下走，持续30分钟。
在跑步机上，你要在上斜角度上持续走30分钟。
开始时，先将跑步机设为4英里/小时，
当你觉得自己准备好了，再将速度提高到5英里/小时。
记住，握住扶手会降低强度，影响训练效果。
动作4宽距深蹲
方法：每周1-2次，每次5组，每组12-20下。
CoryGregory说：
“无论你是用杠铃、哑铃，还是自重练习，
做宽距深蹲时都要下蹲到大腿与地面平行的位置——
甚至更低——这样才能充分拉伸和调动臀大肌。”
怎么做：采用宽距，两脚比肩宽，脚尖朝外。
挺胸，下背部自然拱起，目视前方，
膝盖弯曲，臀部向后坐。下蹲直到大腿与地面平行。
到最低位置时停顿一秒。
然后从脚跟处发力，臀部向前，回到初始位置。
动作五台阶跑
方法：每周1-2次，每次20-30分钟。
体育馆是极好的运动场地，
不过安全并且有充足活动范围的室内或是室外也是可以的。
CoryGregory说：“这一练习的原理和登山一样。
通过增加坡度，你会更多地调动臀大肌。”
体育馆是极好的运动场地，
不过安全并且有充足活动范围的室内或是室外也是可以的。
怎么做：做跑台阶运动，速度越快越好，
不要跳阶（虽然随着你的运动能力提高，你可能会一次踩双级台阶。）
确保全身都在运动，摆动双臂。返回时速度可以放慢，注意呼吸，让心率稍微放缓。
你的臀部训练计划
可能你现在还没有一套专用的臀部训练计划。
不用担心：
你可以将这套计划加入你现有的训练方案中，
既可以将它们打散也可以每周1-2次完整地训练。
建议一：
把下面动作添加到你现有的训练计划！
建议二，增加一个臀部训练日
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