减肥 | 苹果形、梨形、沙漏形……体形不同减重不同

　　生理学家根据一个人体脂含量的多少和分布位置，将体型分为苹果形、梨形、倒三角形、沙漏形和铅笔形。根据不同的体形来减重，会更有针对性。

　　根据体形来减重文

　　苹果体形

　　苹果体形的人是指大部分体重位于腹部区域，而下半身比较苗条。生理学家认为，腹部脂肪（也就是内脏脂肪）环绕在内脏周围，会造成很多健康隐患，增加人们患上心脏病、癌症和糖尿病的风险。内脏脂肪会造成炎症和胰岛素抵抗，引发代谢综合征。

　　如果你属于苹果体形，也不要焦虑。虽然它很危险，但如果遵循合理的饮食方案，内脏脂肪也会具有代谢活性，从而容易减去。

　　由于腹部脂肪会造成胰岛素含量不规则，低升糖指数的饮食方案最适合这种体型的人，有助于减轻炎症和燃烧脂肪。遵循低升糖指数的饮食方案就意味着要多吃绿叶蔬菜、水果和全谷物，少吃白面包、米饭、饼干和糖果。它能防止血糖水平激增，从而有助于控制胰岛素含量和降低患上多种慢性病的风险。

　　苹果体形的人可以选择膳食纤维含量丰富的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、豆类和非淀粉类的蔬菜。在食用这类碳水化合物时，最好与蛋白质和健康的脂肪搭配起来，以进一步控制血糖水平。健康的脂肪（如坚果和鱼肉）含有大量的欧米伽-3脂肪酸，它能减轻炎症。

　　此外，还可以食用有益于心脏健康的单不饱和脂肪酸，如橄榄油、植物种子和牛油果；这类食物能增加饱腹感，减少对不健康食物的摄入量，并燃烧腹部脂肪。

　　苹果体形的人可以有规律地吃点零食，这样有助于防止血糖水平骤然起伏，保持激素水平平衡，从而有助于减少腹部脂肪。

　　苹果体形的人适宜从事高强度间歇式锻炼，以更好地燃烧脂肪和热量，提高心血管耐力。

　　梨形体形

　　梨形体形的人是指大部分脂肪位于下半身，这里主要是指皮下脂肪，也就是能被捏起来的脂肪。由于这种脂肪并未环绕在重要脏器周围，所以其危害性没有内脏脂肪那么严重。然而，这种类型的脂肪很难减去，因为它比较顽固，移动性要弱于内脏脂肪。

　　为了减去臀部周围的顽固脂肪，梨形体形的人应当食用高膳食纤维、低脂肪含量的饮食，并摄入足量的瘦肉蛋白质，因为高品质的蛋白质比脂肪更容易消耗碳水化合物。营

　　养学家建议他们在一整天内食用2~3份全谷物，如藜麦、糙米和全麦面包。

　　一些研究表明，雌性激素水平的上升会促成梨形体形，所以他们最好避免食用非有机和加工肉食，以避免不必要的激素摄入。钙会影响到身体存储脂肪的方式，因此梨形体形的人适宜食用酸奶和深绿色的绿叶蔬菜。他们还应当避免饮酒，用水来代替酒精饮料、汽水、果汁和奶昔，从而减少热量摄入。

　　梨形体形的人适宜将力量训练（主要是下半身肌肉群）和有氧锻炼（全身减脂）结合起来进行。

　　倒三角体形

　　倒三角体形是指上宽下窄的体型，这种人肩膀宽，但也容易在上半身存储过多的脂肪。他们应当选择食用复合碳水化合物，而非简单碳水化合物；即用藜麦、燕麦来代替白米饭和土豆。食用新鲜的绿叶蔬菜对其减脂也起到了关键作用，避免食用高脂含量的奶酪和高盐高糖的加工食品。

　　倒三角体形的人适宜把力量训练（着重于上半身肌肉群）和有氧锻炼（全身减脂）结合起来进行。镁对数百种身体功能的正常运行起到了至关重要的作用，这就是为什么摄入这种具有神奇作用的矿物质有助于倒三角体形的人更好地控制血糖的原因。镁在绿叶蔬菜（如菠菜）、杏仁和黑豆中的含量格外高。

　　沙漏体形

　　沙漏体形是比较理想的身材，因为这种体形的人体重在各个部位的分布较为均匀。当他们体重增长时，在面部周围、臂部、胸部、膝盖和脚踝处更为明显。

　　沙漏体形的人应当遵循抗炎饮食方案，即食用新鲜的农产品（果蔬）、全谷物（荞麦、藜麦、小米）、健康的脂肪（牛油果、鲑鱼、坚果、种子和橄榄油）、豆类和高品质的瘦肉蛋白质（火鸡肉、比目鱼）。此外，他们还应当限制对加工食品、糖、咖啡因和高脂食物的摄入量，多吃植物来源的蛋白质。

　　沙漏体形的人从事全身都参与运动的锻炼即可。

　　铅笔体形

　　铅笔体形是指肩膀、腰和臀呈直线，没有曲度。大部分瘦人都属于这种体型。虽然他们的体质指数在健康范围内，但仍然可能有较高的体脂含量，且脂肪容易屯积于腹部。

　　他们适宜每4小时进餐一次，把餐盘的一半装上农产品，1/4装上全谷物，其余的1/4为精瘦蛋白质。铅笔体形的人还要保证每天至少食用2~3份低脂乳制品，农产品的颜色要达到6种。这种饮食含有大量的复合碳水化合物和健康的脂肪，从而有助于降低他们患上心血管疾病的风险。

　　铅笔体形的人应通过增肌训练增长肌肉，让自己变得强壮起来。