每个月 都可以练起来

　　生理期要不要适度锻炼，

　　是不是一直在纠结啊？

　　每个月总有那么几天不爽的日子，如果在这几天健身的话，腹部、背部的疼痛；抽筋会让你疯掉。

　　好在不是所有的练习都会让你感觉不舒服的，一些合适的动作会帮助你缓解这样或那样的症状。尝试下几个简单的普拉提动作吧，也许你会喜欢。

　　无论是经前综合症还是经期综合症（pre-menstrualormenstrualsymptoms），都可以通过提高体内内啡肽（endorphins，天然镇痛剂），身体的含氧量和这几个动作得到缓解。

　　PilatesLunges

　　这个可以作为热身运动，为后面的练习做好准备。

　　身体站直，双脚在一个“Y”形位置，前脚的脚跟在后脚足弓部。手握1-3磅重的哑铃。前腿弓步，身体前倾，拉伸背部，后腿腿伸直。双臂抬起过头，然后撤回开始位置。

　　弓步踏出吸气，呼气返回。

　　每侧做8-10次后交换。

　　练习益处：

　　普拉提弓步让血液流动到大肌肉群，让你更关注觉察你的四肢，而不是身体中心那个每月都闹别扭的地方。此外，针对大肌肉群的练习，可以提高新陈代谢、能量的运转，缓解生理期带来的困倦。

　　sidebends

　　侧坐，一侧臀部坐在垫上，一个手支撑上半身，腿伸直把臀部抬起做一个侧平板支撑。如果可以就双腿并在一起挑战一下难度，如果不行，两脚可以前后放置在垫上。眼睛注视着上方肩膀处，另一个手放在身体一侧。

　　然后慢慢把臀部往垫上靠，再慢慢抬起至侧平板。每次挑战自己下去的更低。

　　每侧做5-8次

　　练习益处：

　　侧弯对上肢力量和腰部力量都是很好的锻炼，特别是俯卧和仰卧锻炼不舒服时，在生理期，针对腹直肌（六块）的练习可能会带来不适，而侧弯针对的腹斜肌（还有腹横肌）则不会带来这些痛苦。

　　RollingdowntheWall

　　靠墙边站立，前移一小步，双脚呈小"V"字型，脚跟并拢，脚尖分开，两手自然下垂。腹部向内向上收，下背部慢慢压在墙上，膝盖可以微微弯曲，伸展下背部，然后从头部开始往前往下卷，头部、肩膀、手臂放松，感觉脊椎一节一节剥离墙面。手臂自然下垂。

　　往回卷动也注意是让脊椎一节一节由下而上贴回墙面，保持自然呼吸。

　　重复3次。

　　练习益处：

　　往下卷动可以缓解经前综合症和经期综合症带来的腰下背不适，放松背部肌肉。当背部肌肉紧张、酸痛时，都可以做这个练习来尝试缓解。

　　你可以根据自身的情况选择做一个或全部的练习，当你练习完后，会感到身心愉悦，自身能量也会提高，说不定可以做更多的普拉提练习。