盘点 | 51届奥赛冠军的51个秘诀

　　1965年9月18日，第一届奥林匹亚先生赛在布鲁克林音乐学院举行。在2500多名狂热观众的见证下，拉里·斯科特成为首届奥赛冠军。如今，51年过去了，13个世界上最棒的健美运动员分享了51届奥赛冠军的桂冠。他们有什么成功秘诀呢？

　　1965年奥赛冠军：拉里·斯科特

　　做弯举动作时，我喜欢用东西把手臂支撑着。我每次肱二头肌训练时，都会做杠铃斜托弯举和哑铃斜托弯举。

　　1966年奥赛冠军：拉里·斯科特

　　我吃大量的牛肉、奶酪和鸡蛋，而且喝很多牛奶，全年如此。但我不会吃太多的碳水化合物食品。

　　1967年奥赛冠军：舍其奥·奥立伐

　　我的腿部肌肉主要是靠颈前深蹲和颈后深蹲动作练出来的。深蹲时，我先不断增加负重量，直到每组只能做3次，然后降低负重量，做一组20次结束训练。

　　1968年奥赛冠军：舍其奥·奥立伐

　　我最喜欢的肩部训练动作是颈后杠铃推举。我通常做5组5次。有时候，我也会把颈后杠铃推举与杠铃直立划船动作联合在一起做超级组。

　　1969年奥赛冠军：舍其奥·奥立伐

　　我每天吃6餐，摄入大量的金枪鱼、蛋清和牛奶。我还吃牛排、鸡肉、米饭、燕麦和蔬菜。

　　1970年奥赛冠军：阿诺德·施瓦辛格

　　找到对你来说效果最好的训练动作、组数和次数，然后再尝试着增加一些变化。但重点还是要采用经过实践证明是很有效的方法。

　　1971年奥赛冠军：阿诺德·施瓦辛格

　　我每天都练小腿，每次小腿训练都采用尽可能大的重量至少做10组10次。我曾经多年对小腿训练给予特殊关照。

　　1972年奥赛冠军：阿诺德·施瓦辛格

　　你最大的障碍并不是来自于肌肉，而是来自于思想。我从来不满足于已经做到的事情，我总是在不断超越。

　　1973年奥赛冠军：阿诺德·施瓦辛格

　　我喜欢用基本训练动作练肱二头肌，如杠铃弯举和哑铃弯举。做哑铃弯举动作时，我总是会在动作的最高点时把手掌外旋。

　　1974年奥赛冠军：阿诺德·施瓦辛格

　　在胸部训练结束和背部训练开始时，我喜欢做仰卧哑铃屈臂上拉动作。这个动作能同时刺激到胸部和背部肌群，而且有助于扩展胸廓。

　　1975年奥赛冠军：阿诺德·施瓦辛格

　　我发明了一个独特的训练动作——阿诺德推举。具体做法是，在哑铃推举的过程中转动手腕。在动作的最低点时，掌心朝后，肘关节朝前；而在动作的最高点时，掌心朝前，肘关节朝外。

　　1976年奥赛冠军：弗兰柯·哥伦布

　　如果只能选择一个训练动作练胸部的话，我肯定会选卧推。没有什么训练动作能像卧推那样高效地增加胸大肌的厚度。

　　1977年奥赛冠军：弗兰克·赞恩

　　在控制饮食的时候，我会循环改变碳水化合物的摄入量。我先连续3天采用较低的碳水化合物摄入量，第四天采用较高的碳水化合物摄入量。前3天的低碳水化合物摄入有助于加速体脂燃烧，但会导致身体的新陈代谢水平逐渐减慢，而第四天的高碳水化合物摄入则会使新陈代谢水平重新升高。

　　1978年奥赛冠军：弗兰克·赞恩

　　很多人三角肌的训练量都不够大。你应该把三角肌的3个头当成3个独立的小肌群，并对每个头做10~12组训练。

　　1979年奥赛冠军：弗兰克·赞恩

　　发胖对健美运动员来说就是灾难。所以，我常年保持体重不超过参赛体重的5%。此外，我总是用镜子和照片，而不是用体重秤来衡量自己的进步。

　　1980年奥赛冠军：阿诺德·施瓦辛格

　　有时候，我会把胸部训练动作和背部训练动作联合在一起做超级组。因为在胸部训练时，背部肌群能得到积极性休息。背部训练时，胸部肌群也能得到积极性休息。所以，这样的训练方式能有效地减少训练时间，而且能更好地促进整个上半身肌群的充血。

　　1981年奥赛冠军：弗兰柯·哥伦布

　　我在每一天的力量训练结束后都会练腹肌。我的腹肌训练动作包括仰卧起坐、罗马凳仰卧起坐和悬垂举腿。

　　1982年奥赛冠军：克里斯·狄克生

　　练小腿时，应该确保严格的动作规范和完整的动作幅度。确保在动作的起始位置充分地伸展小腿肌群，并经常改变脚尖的朝向和位置，以便全面充分刺激小腿肌群。

　　1983年奥赛冠军：塞米尔·彭诺德

　　做哈克深蹲和腿举动作时，我从不在动作过程中把膝关节完全伸直，除非在做一组的最后一次动作前，我需要休息一下时。我希望保持训练负荷全程始终施加在股四头肌上。

　　1984年奥赛冠军：李·哈尼

　　采用中等的负重量、中等的训练量和中等的训练强度，可以最好地确保在不受伤的情况下持续不断地取得进步。

　　1985年奥赛冠军：李·哈尼

　　我的分部训练计划是练3天休息1天。第一天练胸部和手臂，第二天练腿部，第三天练背部和肩膀，第四天休息。重复进行。

　　1986年奥赛冠军：李·哈尼

　　在背部训练中，我从未远离最基本的训练动作，它们是杠铃划船、T形杆划船、拉索划船、高位下拉和引体向上。

　　1987年奥赛冠军：李·哈尼

　　我每次训练时都会练腹肌，我通常做悬垂举腿、斜板仰卧起坐和坐姿抬腿。每个动作做4组，每组15~20次。

　　1988年奥赛冠军：李·哈尼

　　我典型的训练后餐是这样的：鸡肉或者鱼肉、菠菜、米饭或者面条、菠萝和水。

　　1989年奥赛冠军：李·哈尼

　　初学者不要一开始就把精力分散到用孤立训练动作刻划细节上，而应该先掌握基本的复合训练动作。

　　1990年奥赛冠军：李·哈尼

　　我总是用杠铃直立划船动作结束肩膀的训练（做4组，每组6~10次），因为这个动作能同时刺激到三角肌和斜方肌。

　　1991年奥赛冠军：李·哈尼

　　我每天都摄入复合维生素和微量元素补剂。临近比赛时，我会摄入更多的复合维生素B和C，以便促进身体的恢复。

　　1992年奥赛冠军：多里安·耶茨

　　肌肉并不是在健身房里增长的，而是在健身房之外，当你的身体得到充分恢复之后增长的。这就是我为什么建议大家每周只练3~4次的原因。

　　1993年奥赛冠军：多里安·耶茨

　　我在上背部训练结束后和下背部训练开始前练三角肌后束。我采用的训练动作是俯身哑铃侧平举和俯身器械侧平举，每个动作做1组，每组8~10次。

　　1994年奥赛冠军：多里安·耶茨

　　我每周练两组小腿，采用两个训练动作：站姿提踵和坐姿提踵。每个动作做1组，每组10~12次。小腿训练时，关键是确保完整的动作幅度。

　　1995年奥赛冠军：多里安·耶茨

　　我每天的第一餐是100克燕麦片、2个全蛋、6个蛋清、2片全麦面包、1根香蕉，外加水。

　　1996年奥赛冠军：多里安·耶茨

　　充足的睡眠对肌肉恢复和增长至关重要。我通常每晚睡8小时，外加中午睡90~120分钟。

　　1997年奥赛冠军：多里安·耶茨

　　我通常每个训练动作只做一个正式组，但我会在正式组之前先做1~3组热身。

　　1998年奥赛冠军：罗尼·库尔曼

　　我像阿诺德·施瓦辛格以及上世纪70年代的大多数健美运动员一样，每个部位每周训练两次。这样做对他们很有效，对我也一样。

　　1999年奥赛冠军：罗尼·库尔曼

　　我很少改变训练动作，但我每个部位交替采用两套不同的训练计划；所以，我从未连续两次采用同样的训练计划。

　　2000年奥赛冠军：罗尼·库尔曼

　　在力量训练后的第一餐时，我几乎总是会吃两块鸡胸肉和一个烤土豆。

　　2001年奥赛冠军：罗尼·库尔曼

　　在拍视频时，我的确尝试过用很大的重量只做1~2次动作。但在日常的训练中，我总是确保每组做10~12次。

　　2002年奥赛冠军：罗尼·库尔曼

　　我每周采用两套不同的背部训练计划，一套训练计划重点增加背部肌群的厚度，我会做硬拉和杠铃划船动作；另一套训练计划重点增加背部肌群的宽度，我会做两种不同类型的高位下拉动作。

　　2003年奥赛冠军：罗尼·库尔曼

　　我每周用6个训练动作练肱三头肌，每次训练时做3个动作。其中一次训练以窄握距卧推动作结束，另一次训练以仰卧杠铃臂屈伸动作开始。

　　2004年奥赛冠军：罗尼·库尔曼

　　如果做得正确，箭步蹲行走动作可以带来很棒的效果。弓箭步行走能重点刺激股四头肌、股二头肌和臀大肌，改善这些部位的肌肉质量和线条刻划。

　　2005年奥赛冠军：罗尼·库尔曼

　　要想深蹲训练获得更好的效果，你需要在深蹲过程中尽量保持躯干与地面垂直，并且至少下蹲到大腿与地面平行的位置。

　　2006年奥赛冠军：乔·卡特

　　肩部训练时，我更喜欢用哑铃而不是杠铃。因为哑铃训练时动作的变化更多，动作路线更灵活，而且需要调动身体稳定性肌肉来保持两侧哑铃的平衡。

　　2007年奥赛冠军：乔·卡特

　　非赛季时，我典型的一餐通常吃283克牛肉。为了保持较高的热量摄入水平，我还会吃两碗米饭。

　　2008年奥赛冠军：德克斯塔·杰克逊

　　我喜欢以独特的器械卧推动作来结束胸部的训练。我选择的器械卧推动作看起来就像是卧推和飞鸟动作的混合体。这个动作能很好地刺激胸大肌的内侧。

　　2009年奥赛冠军：乔·卡特

　　有时候，在小腿训练时我会采用暂停训练法则。当我做到力竭后，会停下来休息几秒钟，然后接着做到力竭。

　　2010年奥赛冠军：乔·卡特

　　我早上起床后的一件事就是在台阶机上做40分钟的有氧训练。如果有需要的话，我在一天的晚些时候还会做第二次有氧训练。

　　2011年奥赛冠军：菲尔·希斯

　　做直腿硬拉动作时，如果我使用较大的负重量训练，就会感觉背部肌群分担了过多的训练负荷。所以，我选择采用较轻的负重量，并把重点放在股二头肌的伸展和收缩上。

　　2012年奥赛冠军：菲尔·希斯

　　非赛季时，不要把脂肪和碳水化合物的摄入量控制在过低的水平。相反，你应该把关注点重放在摄入充足的蛋白质和碳水化合物来促进肌肉增长上。

　　2013年奥赛冠军：菲尔·希斯

　　我从来不做腕弯举动作。我非常幸运，因为仅靠在背部和肱二头肌训练，尤其是锤式弯举动作训练时的附带刺激，我的前臂肌群就能很快增长。

　　2014年奥赛冠军：菲尔·希斯

　　对于肌肉增长来说，最重要的事情是要有耐心。肌肉的增长是个很漫长的过程，需要你长期坚持正确的训练和饮食计划。

　　2015年奥赛冠军：菲尔·希斯

　　我已经不再做大量的单臂哑铃划船动作了，因为我发现这个动作会在一定程度上导致腰部变粗，而这显然不是健美运动员所希望看到的。