减肥拒绝无用功，这8大黄金动作让每一滴汗水更有价值！

　　NO.1仰卧后撑

　　仰卧后撑是一种在两个长凳间进行，需要肱三头肌达到一定力量来练习的简单运动。女生练习仰卧后撑不仅能消除手臂上的赘肉，还能塑造出迷人的肩部和手臂曲线。手臂粗的女生千万不要错过哦！

　　锻炼部位：手臂、肩部

　　动作过程：

　　1.双手在背后撑在稍高的凳子上，双脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空；

　　2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其是臀部），稍停2-3秒；

　　3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体，还原到起始状态，重复动作。

　　推荐练习量：每天3组，每组10次。

　　注意事项：

　　●在身体下沉和上升的过程中，动作要平稳，背部要直，两肘要向内夹臂。

　　●抬高脚的高度或负重练习可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　●如果力量不够，可以降低腿的高度，或者直接把双脚置于地面。

　　NO.2立卧撑跳

　　比起单纯的俯卧撑，立卧撑跳能锻炼更多的身体部位，是公认最强的燃脂训练动作之一。它可以锻炼肌肉，还能雕塑出完美的身体曲线，让你穿衣显瘦，脱衣有肉。

　　锻炼部位：能训练到身体70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。

　　动作过程：

　　1.身体呈俯卧撑姿势撑于地面，双腿绷直；

　　2.双手依然撑于地面，双腿前蹬，收腹、收腿，呈半蹲姿势；

　　3.重心转移到腿上，双手离地，跳跃起来；

　　4.等身体回落地面，快速下蹲，恢复成起跳之前的状态；

　　5.将身体还原到1的姿势，重复动作2-5。

　　推荐练习量：每天3组，每组20秒。

　　注意事项：

　　●不适宜有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病的人群。

　　●立卧撑跳属于高强度的训练，若身体出现不适感，要立刻停止运动。

　　●切忌求快，要保证每个动作的完整和标准。

　　NO.3开合跳

　　开合跳几乎能调动所有的肌肉和关节，它在很多健身操、HIIT中都有出现，作为运动前的热身再合适不过了。通过开合跳来进行减脂训练是个很好的方法，它通过有氧与无氧相结合能够获得更好的燃脂效果。

　　锻炼部位：全身

　　动作过程：

　　1.挺胸收腹站立，双脚与肩同宽，双手自然放于身体两侧；

　　2.双脚蹬地向外轻轻跳起，同时，双手由身体两侧向上举起至头顶上方；

　　3.双脚顺势蹬地并拢的同时，双手由头顶上方还原至身体两侧。整个动作照此循环练习即可。

　　推荐练习量：每天2组，每组20秒。

　　注意事项：

　　●落地时，脚尖先落地，然后再过渡到脚掌。

　　●运动过程中尽量保持膝盖微屈，这样可以减少膝盖的压力，防止膝盖受伤。

　　NO.4跪式俯卧撑

　　跪式俯卧撑作为核心训练的入门级运动，被称为女性俯卧撑。它不仅具备传统俯卧撑的健身效果，还能够丰胸，塑造出迷人的胸部线条，让你告别扁平身材！

　　锻炼部位：手臂、胸部

　　动作过程：

　　1.双腿并拢，双膝着地。双臂伸直，两个手掌平放在地面上；

　　2.然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔；

　　3.稍停2秒，然后恢复到起始姿势，重复动作。

　　推荐练习量：每天3组，每组12秒。

　　注意事项：

　　●动作过程中一定要收紧腹部，以稳定腰椎。

　　●胸肌属于大肌群，一次练习后建议休息2天。

　　●跪式俯卧撑易伤膝盖，锻炼时最好戴个护膝。

　　NO.5哑铃水平上举

　　哑铃是一种简单方便的健身器械，使用不受场地的限制。如果想锻炼特定的手臂肌肉群，使用哑铃是最有效的。夏天如果手臂肌肉松弛还有“拜拜肉”，那可真不好意思露出手臂了。此时这个动作能助你“一臂之力”，让你告别手臂肉肉，拥有紧致好看的手臂！

　　锻炼部位：手臂

　　动作过程：

　　1.双手分别拿一只哑铃，挺胸收腹站直，两腿与肩同宽；

　　2.两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上；

　　3.手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下，重复动作。

　　推荐练习量：每天3组，每组10秒。

　　注意事项：

　　●量力而行，要选择重量适合自身体能的哑铃。

　　●如果觉得这种练习很枯燥，可以跟随音乐练习哑铃健身操，效果会更好哦！

　　NO.6哑铃负重踏板踏步

　　哑铃与踏板相结合，提升了锻炼的趣味性，还能使燃脂效果加倍。这个动作不仅能充分锻炼四头肌，还能运动臀部，伸展腿筋。

　　锻炼部位：手臂、臀部、腿部

　　动作过程：

　　1.双手各持2-3千克的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展；

　　2.右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地；

　　3.从踏板上收回左腿，恢复到原始状态。双腿交替10-15次。

　　推荐练习量：每天2组，每组30秒。

　　注意事项：

　　●如果觉得动作难度低，可选择高一点的踏板以增加难度。

　　NO.7小杠铃卧推

　　杠铃运动属于重量训练的一种。它针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，从而打造出健美的身体曲线。但是大杠铃的重量让很多女生望而却步，其实可以选择小杠铃，效果也是很不错的。

　　锻炼部位：肩部、后背、手臂、胸部等

　　动作过程：

　　1.仰面平躺在平板卧推凳上，双腿自然分开，双脚平放在地板上；

　　2.正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方；

　　3.沉肩，并且收紧肩胛骨。然后慢速放下杠铃，直至轻轻碰触胸部；

　　4.随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。这一过程中，肩胛骨持续收紧。

　　推荐练习量：每天3组，每组10次。

　　注意事项：

　　●卧距不同，效果也不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对手臂和肩部的锻炼多一些。

　　●整个过程中要保持挺胸，杠铃向下放时要注意腰部、背部、肩部依然处于放松状态。

　　●练习卧推一定要有同伴保护与帮助，保护者站在练习者头后，要保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。

　　NO.8器械坐姿下拉

　　器械坐姿下拉是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。但女生由于力量不够很难完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择。

　　锻炼部位：背部、肩部

　　动作过程：

　　1.坐在拉背练习机的固定座位上，双手向下握住横杠，握距较宽。双膝放在支撑物下方；

　　2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒；

　　3.然后呼气，沿原路缓慢还原，重复做。

　　推荐练习量：每天4组，每组8次。

　　注意事项：

　　●下拉的时候肩部肌群要保持放松，动作还原时不要耸肩。

　　●动作过程中，身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

　　●在还原动作时，要靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态来还原，否则可能造成肩关节和腕关节的损伤。