跑者的一天：起床后立即补水 早晚各一次按摩

　　跑者一天的生活该怎么安排呢？起床、补充能量、训练、睡眠的时间点在什么时候比较科学？本文介绍的时间点安排都是有科学根据的，跑者们不妨参考一下。

　　6：00起床

　　想减掉一些体重？那就把闹钟定在这个时间。据科学研究，早餐之前跑步能够让身体燃烧掉更多的脂肪。此时应该起床准备跑步了。

　　6：05补水

　　当呼吸的时候，身体会释放出水蒸气。白天喝的水能够保持身体的水分充足，但是晚上睡觉时却无法补水。所以当起床后应该立即补充一些水分。

　　6：15泡沫轴按摩

　　每天早晨都应该进行10分钟的泡沫轴自我按摩。这有利于松弛肌肉，激活较弱的肌肉，让接下来的跑步变得更有效率。如果跑者是下班后开始跑步，那么在跑步之前也应该先进行按摩。

　　6：30力量训练

　　研究发现，运动员在早晨进行举重等力量训练的话，随后的跑步中会表现的更好。但是，力量训练不能过火，可以进行轻度的训练，否则会因为疲劳而无法进行接下来的跑步。

　　7：00补充能量

　　跑步时间在30-60分钟之内的话，摄入的碳水化合物和蛋白质的比例应该在2：1到4：1之间。碳水化合物补充糖原，为跑者提供能量，蛋白质帮助肌肉恢复和再生。

　　9：30办公室锻炼

　　如果是久坐办公室的话，对跑者的健康危害是很大的。所以，来到办公室之后，跑者应该多找一些机会来回走动，因为久坐会影响到臀部肌肉，增加受伤的风险。

　　10：30补充碳水化合物

　　空腹的情况下在早晨进行短跑是可以的，但是下午或者晚上进行长距离跑步的话，最好在跑步之前的2-3小时重点补充碳水化合物。

　　12：00放松

　　吃过午饭之后想进行一会跑步的话，需要花几分钟的时间让身体做好准备，最好的办法就是动态拉伸，能够激活肌肉，加速体内循环。

　　15：00午休

　　这个时间点午休，对于很多人来说不太可能。但是如果可能的话，还是应该尝试的。因为30分钟以内的午休，对于提升跑者的机敏度、反应时间和冲刺速度都是有帮助的。

　　15：30喝咖啡

　　如果中午没有午睡，那就喝点咖啡来提神吧。咖啡因能够激发身体的能量，让跑者在随后的跑步中表现更好。

　　17：00跑步

　　突尼斯的研究者发现，下午5点跑步比早晨7点跑步的冲刺速度更快。因为经历了一天的忙碌之后，肌肉会变得更加灵活，肺部功能也更加有效率。

　　18：00冰敷

　　跑步之后感觉肌肉或者关节疼痛？如果没有出现肿胀，就不需要担心。如果出现了发炎、肿胀等情况，离开对压痛点进行15-20分钟的冰敷，能够有效缓解症状。

　　19：00按摩

　　跑步结束之后尽快进行按摩，能够加快减轻肌肉损伤带来的疼痛感，以及力量的恢复速度。

　　22：00睡觉

　　研究显示，如果比赛前夜提前睡觉，比正常的睡眠时间长，第二天的表现会有明显提升。所以，跑者们就不要熬夜了，每晚的睡眠时间要有保证。