每天做一做，让你的小PP更紧致

　　肩膀架桥

　　1、身体仰卧，骨盆和脊柱位于中立位置，双腿弯曲，双脚平放于垫子上。膝盖应与髋关节和双脚对齐。双脚应贴近臀部且牢牢地固定在垫子上。双臂在身体两侧伸展，掌心朝下；肩部下压使肩胛骨保持稳定不动。吸气开始准备运动。

　　2、呼气，髋关节向上抬离垫子。从肩关节到平行的膝盖之间形成一个稳定的桥式结构。保持这一姿势，吸气。

　　改编运动

　　难度增加：将一只普拉提球置于两腿膝盖之间，进行肩部架桥动作时双膝挤压球体。这个改编动作可以增强下肢的阻力，强化自己对这个动作中身体连接的意识。

　　正确姿势

　　●小腹肌肉始终保持紧绷状态。

　　●大腿内侧持续用力，以维持双腿互相平行的姿势。

　　●两侧髋关节处于同一条水平线上。

　　避免

　　●下巴朝胸部方向内收。

　　●胸腔向前向上“浮动”。

　　●身体呈桥式姿势时背部拱起，推动下背部。

　　3、当脊柱朝垫子方向下压时呼气，下压从颈椎开始，然后朝胸椎运动，并进一步下移至腰椎。

　　4、重复进行3次。

　　级别：初级

　　持续时间：2到3分钟

　　益处：增强肩关节的稳定性，强化核心肌群，打开胸腔及骨盆区，锻炼双腿后部位置

　　注意：背部损伤、颈部问题、肩部问题

　　背贴地面三角前行

　　背贴地面三角前行可以使身体前侧得到彻底拉伸，同时强化起着支撑作用的背部和双腿。试着将这项运动当作是肩膀架桥的延伸运动。

　　1、身体仰卧，骨盆和脊柱位于身体轴心正中位置。双腿膝盖保持平行弯曲姿势，同时双脚分开固定在垫子上，与臀同宽。双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。吸气，准备运动。

　　2、呼气，骨盆从垫子上抬起，与中脊骨持平，小腹内收，胸腔朝骨盆下压。

　　3、维持骨盆的高度不变，吸气，左腿膝盖抬高，踝关节折弯，与地面成90度直角。

　　4、维持身体对齐姿势不变，呼气，左脚放回到垫子上。

　　5、吸气，右腿膝盖抬起。

　　6、身体两侧各完成4到6组重复动作。

　　正确姿势

　　●运动过程中中立位脊柱始终对齐。

　　●颈部伸直，下巴微微朝胸部方向内收。

　　●放在垫子上的那条腿保持平行姿势不变。

　　避免

　　●颈椎骨收缩挤压。

　　●臀部位置发生移动。

　　●腰椎下压。

　　级别：中级

　　持续时间：2到4分钟

　　益处：强化髋伸肌，改善肩关节和髋关节的稳定性，锻炼单腿平衡力

　　注意：严重的膝盖问题

　　高架桥落腿

　　完成肩部架桥运动后，你可以选择继续进行背贴地面三角前行或者高架桥落腿运动。这是一项高级运动，因为它要求你拥有强壮稳定的核心肌群、可靠的核心肌群控制能力以及身体的持久力。

　　1、身体仰卧，骨盆和脊柱位于中立位置。双腿膝盖保持平行弯曲姿势，同时双脚分开固定在垫子上，与臀同宽。双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。吸气，准备运动。

　　2、呼气，骨盆从垫子上抬起，与中脊骨持平，小腹内收，胸腔朝骨盆下压。

　　3、吸气时维持桥式姿势不变，右腿伸直，以便与左腿膝盖处于同一水平线上。

　　4、呼气，右腿朝天花板方向抬高，使其恰好位于右腿髋关节正上方。

　　5、吸气并将右腿放下，与左腿膝盖处于同一水平线上。

　　6右腿完成4到6组重复动作，然后身体两侧交换。

　　正确姿势

　　●运动过程中脊柱始终维持中立姿势不变。

　　●支撑脚朝垫子下压。

　　●非支撑腿维持精确的角度。

　　避免

　　●转动髋关节。

　　●颈椎骨收缩挤压。

　　●胸腔或腹肌向外凸起。

　　级别：高级

　　持续时间：2到4分钟

　　益处：强化髋伸肌，拉伸腘绳肌，改善肩关节和髋关节的稳定性，锻炼单腿平衡力

　　注意：背部损伤、严重的膝盖问题