“橡皮人”一样增重减重，真正的人生赢家是这样的

　　“人和冠军都不是白来的”——《Dangal》（《摔跤吧，爸爸》）

　　还记得《三傻大闹宝莱坞》里那个天赋异禀、不遵常理的Rancho吗？

　　他的饰演者阿米尔汗今年52岁了，在刚刚过去的2016年，他拍了一部新电影—《Dangal》，译为《摔跤吧，爸爸》。

　　在片中他饰演一名前摔跤选手马哈维亚·辛格·珀尕，经历该角色19、29、55岁三个年龄阶段。

　　为了表演的真实性，他先是暴增28公斤，从138斤变成194斤，拍完戏份之后，他又花了5个月的时间减去50斤，瘦至144斤，体脂率更是从37%直降到9.8%。

　　体脂率9.8%是什么概念？

　　正常男性的体脂率是15%~18%，

　　健美运动员的体脂率是7%~9%！

　　他的身材已经接近健美运动员！

　　要达到男神这样的体脂率到底有多难？

　　我们先来看看男女不同体脂率下的状态。

　　女性不同体脂率下身体的体态

　　8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态。（会引起闭经、月经紊乱）

　　11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显。（健美运动员竞技状态）

　　14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。（17%~25%为女子的理想型体脂率）

　　17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

　　23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

　　正常成年女性的体脂率是25%~28%。

　　女性体脂率超过32%的就属于肥胖了。

　　男性不同体脂率下身体的体态

　　4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

　　7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

　　（10%~18%为男子的理想型体脂率）

　　10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

　　16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

　　正常成年男性的体脂率是15%~18%

　　19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

　　22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

　　男性体脂率超过22%就属于肥胖了。

　　话说回来，阿米尔9.8%的体脂率到底有多难？

　　这个体脂率基本上已经完成达到了专业的程度！

　　这就意味着他做到了专业程度，背后的艰辛可想而知。

　　而对于我们普通人来说，光是保持体脂率在正常范围就耗尽了洪荒之力。

　　而要降低体脂率，不仅要燃烧掉多余的脂肪，还要增加肌肉。有时候还会增加体重。

　　不减肥的体态就是中间的样子，只注减少体重而不进行力量训练就是左边的样子，只有合理饮食，减脂与力量训练并行，才能成为右边的样子。

　　要想控制住体脂率，除了健身训练，还要严格控制饮食，保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物。

　　首先饮食上，多摄入蛋白质和纤维，如鱼肉，鸡肉，豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果等。

　　值得一提的是，你还需要摄入优质的脂肪，如鲑鱼、橄榄油、坚果等。

　　其次，通过有氧运动和力量训练来燃烧脂肪，如游泳、拳击、跑步、骑自行车等。

　　最后，保证睡眠，使身体处于正常状态，保证内环境稳定。

　　减肥不只是为了减少体重，是为了成为更好的自己。

　　下面是大致的体脂率的计算公式

　　体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）（BMI=体重（kg）÷（身高×身高）（m））

　　快看看你是哪个阶段的，开始减肥吧！