完美电臀小马达速成攻略！每天10分钟9个动作，懂的入！

　　拥有一个坚实、挺翘又sexy的美臀是多少人的梦想？什么梨状臀、蜜桃臀、布丁臀……简直就是吸引异性生物的作弊神器好么！

　　就算不能拥有那种随时自带焦点的臀型，至少也不要太“拖后腿”吧！那么你知道如何拥有一个美臀吗？

　　Q1：臀型与臀肌那点事！

　　臀肌与脂肪的不同组合会塑造不同的臀型，于是我们也无聊地为其取了各种名，以下臀型，请自行对号入座。

　　①标准型：整个臀部臀肌大小、脂肪分布均匀、适中，看上去既不突出、也不显难看。

　　②桶腰型：由于臀部上方、腰部的脂肪分布过多，导致腰部变宽，腰和臀的曲线变小、变直，成桶状或方形。

　　③马裤型/河马型：臀肌后部不够紧致，而周围的脂肪主要向臀部两侧横向发展，使臀部整体上扁平、宽大，穿裤装十分难看。

　　④后伸型/鸭嘴型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展，这类臀型从侧面看，有饱满的弧度，但容易出现臀部过肥的问题。

　　⑤平直型：臀部脂肪较少，但臀肌较小、较薄，使得臀部与腰的曲线显得平直，臀部扁平且窄，没有立体感，线条也不明显。

　　⑥下垂型/倒面包型：臀肌松弛，脂肪堆积过多，导致整个臀部肥大、下垂，不紧致。

　　⑦挺翘型/蜜桃型：臀肌紧实、大小适宜，体脂厚度适中，臀部坚实、后翘、无赘肉臀部翘，腰臀曲线美型，是很多女性的理想型！

　　Q2：美臀是怎样炼成的？

　　对于长期久坐或不爱运动的人群而言，臀肌松弛、臀部脂肪堆积是常有的事，不妨将抱怨臀型不好看的时间用来做一些简单的练臀运动，保持臀型美美哒！

　　1、站立收臀训练

　　并腿站立，挺胸收腹，背部挺直、肩膀放松，臀部肌肉用力向中间收缩，保持20~60s，然后放松5~10s，完成10~20组。这样的训练能够有效提升臀肌强度，避免臀部上方链接腰侧的位置及臀部两侧脂肪堆积。

　　2、扶墙踢腿训练

　　面对墙壁或其他支撑物站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直、保持中速向后踢20~30次，之后交换腿进行后踢，完成2~3组；双腿再分别完成2~3组的侧踢20~30次。

　　此方法能够训练臀肌、尤其是臀大肌的肌肉强度与伸缩灵活度，消耗多余体脂。

　　3、扶墙控腿训练

　　面墙站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直向后抬至极限停住，保持30~60s，后换另一条腿进行，完成2~3组；双腿再分别完成侧抬腿2~3组。

　　这么做能够有效提高臀肌的强度及紧实度。

　　4、跪撑踢腿训练

　　两手撑地，上身与地面平行，左膝跪地、右腿微弯足尖点地，随后伸直直向后上方用力踢，然后还原，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向侧方踢腿训练2~3组。

　　这种训练方法能够加强臀部及腿部肌肉的强度，强化腰部控制力，避免脂肪囤积，让臀部曲线更好看。

　　5、撑地抬腿训练

　　两手撑地，上身与地面平行，左膝撑地、右腿伸直并向后上方缓慢抬起，再最高处停顿10~20s后放下，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向后侧方抬腿训练2~3组。这个动作能够提升腰部以下-臀部-大腿部位的肌肉强度与紧实度。

　　6、仰卧顶髋训练

　　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋；保持20~60s后还原，重复20~30次，完成2-3组。此方法能够训练臀肌力量，收紧臀部肌肉，避免臀部过于宽大。

　　7、仰卧蹬腿训练

　　仰卧，两臂平放在体侧，上身支撑，两腿向上屈膝并模仿骑行动作进行轮换蹬腿，双腿各蹬20~40次后放平，完成2~3组。此训练能够充分消耗大腿和臀部上多余的脂肪。

　　9、深蹲训练

　　双脚分开约与肩同宽站立，上身保持直立，呼气下蹲、稍停后吸气站立，重复10~20次，完成2~3组。

　　深蹲训练的方式很多，可以选择其中一个或者以上动作轮换进行训练，对自己有要求的训练过程中也可以选择负重深蹲；为避免膝盖损伤，建议隔日进行。