有氧运动怎么做才能快速减脂？六大黄金法则必须要遵守

　　减脂期间一定要做有氧运动，最好还要配合着无氧运动一起做！那么减脂期间的有氧运动到底应该怎么做呢？

　　1、晨起空腹做有氧

　　每天早起后，不摄入任何有热量的食物，直接去做有氧运动。例如瑜伽、跳绳、跑步、游泳、单车甚至没条件的话爬楼梯都是可以的！

　　与健身圈广为流传的说法相反的是，尽管身体6-8小时未进食，但糖原并不会耗尽，早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解。但是这种方法，身体未活动开，容易受伤，低血糖，血压低的人容易晕厥，而且压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解。

　　一般人的话建议比较缓和的有氧运动，例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，其次，总时长不建议超过30分钟。

　　其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的燃烧。

　　记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已。

　　你仍然需要通过运动来“燃烧”，减脂=脂肪动员+脂肪燃烧

　　2、力量练习后做有氧

　　先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习。从能量代谢的角度，是比较优化的减脂方案。力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等，具有促肌肉合成，促进脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境。这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。

　　但是这种方法也有缺点，力量练习部分容易过多（2hr以上），很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，力量练习超量同样容易导致肌肉的分解，导致新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。

　　有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟，同样，有氧运动强度不要太大。

　　3、有氧+HIT

　　HIIT，亦称做高强度间歇训练，需要个体在10-15秒内通过运动，达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，再加60秒慢走/跑此为一个循环，这样做8-10个循环，随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。

　　HIIT可以分成有器械训练和无器械训练，无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合几乎不受场地限制，减脂效率很高；有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉提升运动能力等。最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪是非常不错的搭配。

　　不过这种锻炼方式的问题是练习时间容易过长，容易导致肌肉流失影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习导致肌肉力量的下降。

　　4、一天两次有氧

　　早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧，单一训练环节时间短。但总训练时间长，所以热量消耗还是非常可观的，而且不容易给身体带来压力，大大减少掉肌肉的可能性。

　　缺点就是比较耗时适合时间比较充裕的人，因为有两次有氧的时间。建议每次有氧不超过40分钟，

　　以20-30分钟为宜。

　　5、减脂期的有氧原则

　　1.不要过量有氧。一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟火火君觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；

　　2.有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；

　　3.空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；

　　4.如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最大优化减脂效率；

　　5.HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；

　　6.HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。

　　6、学会调整

　　减脂的真谛=消耗＞摄入，学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用非常准确。目的是帮助你养成这个良好的习惯和意识，吃下去容易，消耗难啊！

　　其次，不要把有氧当成任务去完成，有时候你出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至下楼扔个垃圾都是一种消耗，很多人吃完饭就沙发上一躺看电视，还一直喊自己没有锻炼时间，殊不知20-30分钟的散步也是不错的热量消耗手段。

　　最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练，感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法！