小腿粗的出路在哪里？瘦小腿的要点和 3 个误区

　　每次看到「瘦小腿」「肌肉腿」的提问，路Sir都一，阵，头，疼。

　　今天，不得不来个强行科普。

　　//你的小腿粗吗

　　咱们先来做个测试：请下身保持自然直立，（最好找人）用软皮尺，测量小腿最粗部位的周长。粗略的，大于身高的0.2，可以算小腿有点粗。

　　不过各人骨头粗细差异、肌肉生长位置也不同，测出的数值并不能完全说明问题。除了一把软尺，你还得继续上手捏一把。

　　//你是哪种小粗腿

　　要捏。首先绷紧小腿，然后用食指和拇指去捏起腿部皮肤。

　　脂肪型

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　　如果你的肌肉线条不明显，绷紧后就是「一坨」的即视感，关键是还能掐起一层厚皮脂，那就恭喜了，这样小腿能瘦下来的空间，非常大。更可喜的是，大部分女生都是这种。

　　肌肉型+脂肪型

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　　如果你的肌肉线条较明显（比如腿肚处会弹出一大块、两大块的），并且捏起来的皮脂也比较厚，这一类小腿也还有一定的减小空间，属于脂肪型+肌肉型。

　　还有小腿粗到一定程度，绷紧之后皮脂很厚也蛮难掐起来的……不要错误以为都是肌肉。

　　要注意，脂肪和肌肉不是完全分离的。这种小腿的肌肉确实不少，块儿也不算小，但问题是肌肉质量不好：肌肉里包着脂肪。

　　肌肉型

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　　如果你的肌肉线条较明显，但是皮脂较薄，基本捏不太起来，那再想减少小腿围度就是一件有点困难的事了。当然，绝大部分女生都不是这种情况。这可太难得。

　　//瘦小腿的要点

　　一定要全身减脂，控制饮食，多做有氧，配合力量训练。

　　脂肪是全身性消耗的，减脂要减就减全身，同时才会瘦小腿，不要只问小腿如何瘦。

　　一般来说，都以12周为一个大周期，体重较大的甚至要做好半年到1年的持久战准备。只锻炼几周就浮躁的，请一定坚持，耐心加油。

　　配合饮食，训练上应该多做些大肌群和全身性的练习；当然也要适当练习小肌群。

　　误区1

　　不敢跑步和做力量训练

　　不要怕跑步和力量训练带来的暂时性肌肉充血。

　　如果你在跑完步后，发现小腿硬了、粗了，不要怕，这只是暂时性的肌肉充血。坚持做好运动后的放松和拉伸就行。

　　况且你以减脂为锻炼目的，期间的营养摄入是减少的，你居然还想让肌纤维生长？缺少营养，肌肉是很难增长的，能修复好就不错了。

　　误区2

　　想靠减少小腿活动瘦

　　不能不活动小腿。

　　也许有人会建议，尽量减少小腿的日常使用，就能瘦小腿了，因为肌肉「用进废退」，会让肌肉功能退化而萎缩。

　　说的很对，这在理论上完全可行，可实际操作性基本为0，除非你每天坐着轮椅，或者倒立行走。人都有正常的工作生活，不管你怎么走路，怎么调整走路方式，怎么多用大腿发力，小腿都是直接承受重量的。

　　如果真的不去用腿，反而会因为缺少活动和能量消耗，有囤积脂肪的可能，小腿只会越来越粗。

　　误区3

　　做很多小腿运动

　　一定不要整天做一堆「提踵练习」呀。↓

　　对瘦小腿没多少用，消耗脂肪的作用微乎其微，能让小腿肌肉更强倒是真的。

　　结论就是：大部分人的小腿都不是肌肉腿，需要的是全身减脂，做全身运动，做饮食控制。