吃素能不能减肥？关于「素食」的 3 个关键

　　选择吃素的话，摄入的饱和脂肪比较少，相对会健康一些，但吃素容易有这样的问题：

　　?容易蛋白总量不足：素食的蛋白含量普遍不高；

　　?植物来源蛋白吸收率较低：很多植物蛋白的氨基酸种类不完全，吸收率较差。

　　但也不是说植物蛋白是「劣质蛋白」，咱们可以通过3个关键指标，看看哪些食物是适合「吃素减肥」的。

　　关键1氨基酸比较全面

　　以100分为界限，高于100的都是氨基酸比较全面的蛋白来源。

　　▼举几个例子（但绝对不是说只能吃这些）：

　　坚果：南瓜子136，奇亚籽115，开心果109，腰果100

　　水果：鳄梨（牛油果、酪梨）129，柿子110，猕猴桃105

　　蔬菜：大头菜128，菠菜119，芦笋93

　　豆类：大豆118，黑豆116

　　肉类：动物蛋白（牛肉、牛奶、鸡蛋的平均得分）114

　　主食：土豆112，栗子107，藜麦106

　　主食：腰豆（芸豆、红芸豆）103，豌豆102

　　▼请注意Sir用蓝色突出的那些食物，都是我的良苦用心啊：

　　?坚果、豆类的表现都十分突出，有些甚至优于动物蛋白。

　　?帮你挑出综合起来物美价廉的食物，而不只是看重数值（下面同理）。

　　关键2蛋白质总量足

　　同样有一份简单的列表供参考，单位是「克蛋白质/100克食物」。

　　肉类：羊肉（熟）20～50，牛肉（熟）17～40

　　奶类：芝士7～41，牛奶3～4

　　坚果：花生23～28，奇亚籽16

　　豆类：素肉（熟）19～24，豆类（干）11～13，豆腐8，豆类（水煮）5～8

　　蛋类：全蛋（熟）14

　　主食：面包7～11

　　蔬菜：蔬菜（水煮）0～3

　　植物类食物的蛋白质含量，普遍都低于动物类食物，这也就是为什么说「素食容易蛋白质不足、营养不良」了。

　　关键3蛋白质吸收率高

　　以100为满分，分数越高，蛋白的吸收率越高。

　　蛋类：鸡蛋（全蛋）94，鸡蛋（蛋白）88

　　奶类：牛奶90，芝士84，酸奶68

　　主食：藜麦83，大米（糙米）83，全麦面粉64

　　肉类：鸡肉79，鱼肉76，牛肉74

　　豆类：大豆（新鲜）72，豆腐64，大豆（干）58

　　同样你会发现，植物蛋白吸收率，普遍不如蛋、奶、肉类。植物蛋白吸收率低，所以不推荐健身者、健身后食用大豆蛋白。

　　吃素减肥，那你就要多吃点！

　　有些减肥的朋友，吃素也只吃一点点，甚至会营养不良、大姨妈失踪，这对减肥一点帮助也没有！你这是「节食」，根本没吃够啊！

　　▼以保证蛋白质营养为出发点，给出不同计算建议：

　　如果你不怎么运动：每天吃的蛋白质，不少于体重千克数乘以0.8（单位是克）；

　　如果不吃素、运动：根据运动强度不同，可以提高到1.2～1.8；

　　如果吃素、运动：普遍要有1.3～2.0。

　　减肥的朋友可以选择吃更多的植物性食物（比如豆制品），容易控制好脂肪和热量不超标。

　　推荐的素食选择

　　坚果及坚果制品：包括花生酱、杏仁酱、芝麻酱等；唯一需要注意的是，脂肪含量比较高，不要多吃，一天10来克就差不多了。

　　全谷物：尽量选择糙米（紫米、红米、黄米、小米都算），不仅GI更低，蛋白质含量更高，还富含纤维素、矿物质、B族维生素。占一天主食的1/3为宜。

　　燕麦等麦类粗粮：尽量选择粗制燕麦，而不是速溶产品；藜麦的口感非常适合做成沙拉，但国内价格较高，而燕麦就亲民得多了。占一天主食的1/3为宜。

　　菌藻类：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天至少吃100克鲜重。

　　薯类：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。一拳头大小、占一天主食的1/3为宜。

　　蔬菜：每天至少1斤蔬菜，多多益善。

　　水果：每天不超过半斤，1个拳头左右合适。

　　大豆及豆制品：我们不推荐完全素食、严格素食。推荐采取「蛋奶素」，或者「弹性素食」（不天天吃动物食品），尽可能多地（尤其是晚上）选择豆制品。