高效率增肌训练所涉及的18条基本原则

　　如果你可以将这18条原则渗透在训练中，说明你已经是一位健身高手了。

　　对于初学和进阶的朋友，只要你能渗透其中部分原则于日常的训练中就可以了，通过日积月累的训练经验，慢慢渗透更多的原则进来方可。

　　1、助力训练原则

　　CheatingTraining

　　借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。

　　如：二头肌弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。

　　注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。

　　2、三组合训练原则

　　Tri-SetsTraining

　　同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。

　　注：适用於对某块重点肌肉的超强度和减脂训练

　　3、超组合训练原则

　　GiantSetsTraining

　　同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。

　　注：适用於减脂训练和提高肌肉耐力训练。

　　4、预热训练原则

　　Pre-ExhaustionTraining

　　在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。

　　注：通常用於训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。

　　5、停息训练原则

　　Rest-PauseTraining

　　用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接著试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。

　　注：适用于增长力量的练习。

　　6、顶峰收缩训练原则

　　PeakContractionTraining

　　顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处於最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。

　　如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处於重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处於彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。

　　注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。

　　7、持续紧张训练原则

　　ContinuousTensionTraining

　　在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。

　　注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。

　　8、抗重力训练原则

　　Reverse-GravityTraining

　　举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利於增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：强度：采用90％-120％最大重量。组数：较少，通常为4±2组。次数：较少，通常做2-3次。

　　时间：6-8秒。速度：慢。这种训练方法也可用於发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。

　　注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。

　　9、强迫次数训练原则

　　ForcedRepsTraining

　　当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。

　　注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。

　　10、双分化训练原则

　　Double-SplitTraining

　　高级健美运动员为提高总负荷，又不至於过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利於精力更集中，采用更大的重量和组数。

　　注：适用於时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。

　　11、三分化训练原则

　　Triple-SplitTraining

　　少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。

　　注：适用於具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。

　　12、膨胀训练原则

　　BurnsTraining

　　在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由於局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助於增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。

　　注：适用於训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。

　　13、优化训练原则

　　QualityTraining

　　按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。

　　注：适用于赛前提高肌肉品质或减脂训练。

　　14、递减训练原则

　　DescendingSetsTraining

　　采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练夥伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的夥伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。

　　注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。

　　15、本能训练原则

　　InstinctiveTraining

　　根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计画。有利於充分发挥自己的潜能。

　　注：适用於不同训练周期的不同训练课程。

　　16、兼顾训练原则

　　EclecticTraining

　　把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并於本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。

　　注：适用于平时训练周期的调整训练。

　　17、粘点训练原则

　　PartialRepsTraining

　　粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对於高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。

　　注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

　　18、快速原则

　　SpeedPrinciple

　　一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。

　　注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。