远离伤病快乐奔跑 2017跑步最新准则

　　专一性原则

　　最有效的训练法则就是模拟即将开始的比赛进行训练。比如你将以4分20秒的配速跑完10公里，那就必须按这个配速进行训练。

　　但是如果你要完全模拟比赛就不可取了，因为那会延长你的恢复期。

　　10%原则

　　每周训练增加的里程数不能超过上一周的10%。

　　跑步专家JoanUllyot早在上世纪80年代就提出了10%的规则，“我注意到，如果跑者增加训练量太快，很容易产生伤病。”

　　2小时原则

　　吃饭后等两个小时再跑步。

　　“对于大多数人来说，两个小时已经足够让胃里的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”运动营养专家表示，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。”

　　10分钟原则

　　每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑完也用同样的方法平静。

　　如果在天气热的情况下，可以进行20分钟。

　　两天原则

　　如果在跑步时，你的某个部位连续两天产生疼痛，那么你需要停下来休息两天。

　　如果已经持续了两周时间，就应该及时去看医生。

　　日常饮食原则

　　在每次要比赛前，不要吃、喝一些新的东西。

　　你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食物会增加消化不良的风险。

　　赛后恢复原则

　　比赛中每跑1.6公里，就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。

　　这就意味着，如果你跑了10公里，那么你就要休息6天，如果你跑了一个全马，那么你就要休息26天。

　　逆风原则

　　逆风使你的速度损失量大于顺风的增量。

　　聊天原则

　　在比赛中，你应该能做到说出完整的话。

　　研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区内的跑步者会比较舒服。

　　32公里原则

　　在参加马拉松比赛前，你应该至少跑一次32公里的距离。

　　当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。

　　食物补充原则

　　在长距离比赛之前，你的食物中应该多含碳水化合物，在比赛中可以让你充满能量。

　　逆车流原则

　　如果是在马路上跑步，应该选择和车流对向而跑，这样才能保证安全。

　　当然如果有人行道的话，最好在人行道上跑步。

　　上下坡原则

　　上坡对你的速度降低量要大于下坡时速度的增量，所以爬坡训练要比在平地上慢得多。

　　交叉训练原则

　　跑步训练不能仅仅是跑步，还应该做一些力量练习和交叉训练，让身体获得全面发展。

　　补给原则

　　在比赛，速度训练，或是长距离跑步之后，要在60分钟内摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。

　　匀速原则

　　实现个人最好成绩的最好方法，就是匀速完成比赛。

　　如果在开局阶段就跑得太快，后面会付出很大代价。

　　新鞋原则

　　当你跑了600-800公里的时候，就要换双新鞋。

　　在鞋子磨损的很厉害之前，你就应该备一双新鞋，换着穿。不能一双跑鞋一直穿到坏掉。

　　难易原则

　　在每一次艰苦训练或者长距离跑步之后，至少要休息一天。

　　这一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

　　速度训练配速原则

　　利用最大摄氧量（VO2-max）进行间歇训练时，跑完1.6公里时的配速要比5公里的配速快20秒。

　　提升有氧运动能力和长距离跑能力的最好训练方法就是间歇训练法。

　　比赛用时原则

　　比赛距离越长，你的速度就会越慢，相应的完赛时间就会越长。