深蹲女“皇”5个简单动作，教你练出性感翘臀！

　　翘臀是如何炼成的呢？下面就看看五个王牌练翘臀动作吧：

　　1.驴踢

　　●双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；

　　●保持右脚和腿弯曲；

　　●抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；

　　●挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

　　重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。

　　2.狗栓

　　●手撑地，与肩同宽。

　　●保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

　　●挤压腿和臀，返回到起始位置。

　　重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。

　　3.椅子踢

　　●双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；

　　●用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；

　　●抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

　　●慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

　　重复10次，换腿，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。

　　4.蹲下脉冲

　　●双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；

　　●下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；

　　●在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

　　重复15次，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。

　　5.平方

　　●双腿比肩略宽，脚趾冲外；、

　　●抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。

　　●当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。

　　重复10次，然后换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。