十个动作塑造完美臀部

　　很多人抱怨臀部堆积脂肪，看起来肥厚宽大。你的臀部是由三块臀部肌肉组成的，包括臀大肌、臀小肌和臀中肌。臀大肌决定你臀部的形状。A型臀是最有吸引力的臀型，它可以让你撑起各种裙子。但是很少有人拥有这种臀型。当你把臀部练成这种形状时，无论是穿着比基尼、泳装还是日常衣服，你都不用担心从背后看起来不完美。

　　这里有些动作可以减少臀部脂肪，使臀部紧翘。记住，这些动作只有在规律运动、健康生活、平衡膳食的联合作用下才能有效。

　　十招塑造完美臀型

　　1、深蹲

　　深蹲可以强健臀部、大腿以及后背下方的肌肉。这项运动很容易，随时随地可做。它不需要任何器械除非你想增加重量。简单深蹲：（1）站直，双脚分开比胯部稍宽，脚趾微微向外伸(2)脊柱不要弯曲，手臂伸在胸前，与地面平行(3)身体保持紧张，吸气，身体弯曲臀部往后(4)慢慢下蹲，直到臀部低于膝关节(5）身体保持紧张，呼气，抬起脚后跟，慢慢站起来(6)每天两组，每组20个。你也可以试试单腿深蹲、回扣蹲、杠铃蹲或是跳蹲以塑造臀型。

　　2、站弓步

　　这个动作可以强健臀部腿部肌肉和腿筋，改善平衡能力，锻炼核心肌群。（1）站直，双脚与臀部同宽，脚趾朝前（2）双手放在臀部两侧（3）右腿向前大跨一步（4）慢慢弯曲右腿，直到大腿和小腿形成直角。右腿膝盖不能超过脚尖，左腿膝盖不能触地（5）保持3秒，再回到最初的站立姿势（6）重复8-10次，再换另一条腿。

　　3、桥式

　　桥式可以增强力量，塑造臀部和后背下方的线条。（1）平躺于垫上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲（2）脚分开与肩同宽，放在地面上（3）慢慢抬起你的臀部，保持后背笔直。呼气，在最高处保持1秒（4）慢慢放下臀部，平躺，吸气（5）重复8-10次。如果想更有挑战性，可以将一条腿抬在空中。

　　4、侧躺抬腿

　　这个动作也是锻炼臀部和大腿肌肉。它也对腹部肌肉有好处。另外，它可以降低你在做其他运动时遭受背部损伤、疼痛和拉伤的风险。（1）躺在一侧，腿伸直（2）下面的手臂放在头下，上面的手臂放在臀部（3）抬起上面的那条腿，臀部绷紧，两腿伸直（4）在空中的腿保持不动，知道你感觉臀部的紧绷（5）腿上下移动15-20次（6）换边，重复以上动作。每天做此运动，让肌肉紧致。

　　5、踏步

　　这个简单的动作可以锻炼到你腿部和臀部的肌肉。它可以强健四头肌，腿筋和臀肌。另外，也可以改善你的平衡，降低背痛风险。（1）放置一个兼顾的踏板或长凳在面前（2）背、腿、手臂都不要弯曲，双脚分开同臀宽（3）你也可以每只手上拿个杠铃或哑铃增重，手掌朝向身体（4）呼气，右腿蹬到踏板中央（5）左腿在后保持平衡（6）吸气，弯曲右膝盖，回来，完成一个循环（7）每条腿做5-10个循环，再换腿。

　　6、平衡球仰卧屈腿挺身

　　这个有趣的动作主要是锻炼臀大肌、腿后和腿部肌肉。同时还能塑造腿部和臀部，对后背下方也有好处。（1）平躺在地上，球放在脚后跟下，双手位于身体两旁作支撑（2）膝盖微曲，慢慢抬臀，运动中臀部一直保持抬起（3）脚后跟紧紧压住球，弯曲膝盖，把球往身体靠近（4）慢慢回到开始的姿势，重复一次。（每天三组，每组10-15个）。

　　7、拜日式

　　拜日式包含12个动作。这些不同的动作可以锻炼到全身所有主要肌肉。拜日式是套完美的瑜伽组合，有益身心。拜日式的动作依次为：(1)祈祷式(2)展臂式(3)前屈式(4)骑马式(5)山岳式/顶峰式(6)八体投地式(7)眼镜蛇式(8)顶峰式重复(9)骑马式重复(10)前屈式重复(11)展臂式重复(12)祈祷式。如果你是个初学者，最好跟着专业人士学习。开始时每天做2-4个循环，之后可以增加为每天12次。

　　8、幻椅式

　　幻椅式是非常流行的一个瑜伽体式。它可以帮助塑造腿部和臀部肌肉，甚至可以锻炼到大腿内侧和外侧以及背部的肌肉。它还可以拉伸肩膀和胸部。（1）站直，两膝盖稍稍分开，保持与臀部同宽（2）吸气，手臂在头两侧，举高（3）呼气，身体折叠成45度。（4）膝盖微微弯曲，像坐在椅子上一样（5）向前看，保持30-60秒，深呼吸（6）膝盖用力，吸气起身站直（7）呼气，手放下来（8）每天重复10-15次

　　9、游泳

　　游泳是一项能有效减重瘦身的全身运动，锻炼到大腿、腿部、臀部。游泳时选取可以锻炼到下半身的姿势。例如蛙泳就可以锻炼到臀部。你也可以试着单腿划水或者快速蝶泳200码来达到塑身目的。记得无论采取哪种姿势，保持臀部肌肉紧张。每周游泳五次，每次30分钟，就可以保持美丽身材。

　　10、跑步

　　我们都知道跑步是最有益于心脏血管健康和减重的运动。对于锻炼臀部肌肉，跑步也有很大作用。跑步需要运用腿部肌肉，进而锻炼到臀部。为了通过跑步锻炼臀部，你需要做一点改变。比如说你要跑上坡路。这样效果会比在平地上跑要好。如果是用跑步机，就将斜面角度加大，在燃脂的同时锻炼臀部。

　　其他小方法：（1）每天走上坡路30分钟（2）尽可能走楼梯，不用电梯（3）每周几次海盐浴（4）膳食中加入辣椒、葡萄柚、柠檬、生姜等燃脂食品（5）低脂低碳水化合物饮食（6）减少高糖分食物和饮料摄入（7）每天早上喝几杯绿茶帮助减重（8）每天喝足够的水以维持新陈代谢（9）吃含水量高的蔬果，像柠檬、黄瓜、绿叶蔬菜等（10）（11）减少咖啡和酒精摄入，充足良好的睡眠。