您的位置:健客网 > 减肥频道 > 局部塑形 > 美臀 > 5个动作有效强化臀部肌肉 不需要任何器材!

5个动作有效强化臀部肌肉 不需要任何器材!

2017-01-10 来源:瑜伽解剖学  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:面向桌子站立,脚尖向前。抬起左腿放在桌面上,屈膝,使胫骨和髋部平行,身体看起来就像是数字“4”。拉长脊柱,慢慢向左腿前屈。保持几秒钟,然后慢慢回到站立体式。换右腿重复动作。

  这5项练习能有效锻炼腿部和大腿肌肉,而且不需要任何健身器材就能完成。快速的运动节奏也不需要花很多时间,早上起床就能练习,也可以在常规训练之后来几组。或者至少要尝试一下最后的伸展动作,放松臀部肌肉,还能打开胯部,感觉超棒!只要两组,你就会爱上这套练习的!

  1、蛤式开合腿——左右各重复12次为一组,练习2组

  (1)左侧卧,用左臂支撑身体,或者直接躺在垫上,这样更加舒服(2)保持头和脊柱在一条直线上,屈膝,双脚离地,保持身体平衡(3)右膝旋转向上,合上。然后再重复,注意保持双脚离地(4)左右各重复12次,练习2组。

  2、蟹式伸展——左右各重复12次为一组,练习2组

  (1)从反向桌子式开始:双脚踩实垫面,曲膝,腰部位置低于肩,双手放在臀部后方,指尖指向后方(2)脚跟用力,提臀,举起右臂向头后方伸展。保持,然后回到起始位置,相反方向重复(3)左右各重复12次,练习2组。

  3、抬脚微蹲——左右各重复12次为一组,练习2组

  (1)面向桌子站立,双手轻轻放在桌面上,两脚并拢,脚尖指向前方(2)抬起左脚脚跟,用左脚跖球支撑身体(3)臀部向后向下微蹲,保持左脚脚跟抬起。回到站立姿势。(4)左右各重复12次,练习2组。

  4、屈膝礼踢腿——左右各重复12次为一组,练习2组

  (1)站在桌子左边,右手轻轻放在桌面上(2)抬起左腿,交叉放到右腿后方,然后屈膝,直到右边大腿几乎和地面平行(3)右腿伸直,左腿向左侧抬起,然后重复动作(4)左右各重复12次,练习2组。

  5、微蹲画圈——左右各重复12次为一组,练习2组

  (1)左腿单腿站立,微屈左膝,双手叉腰。保持这个微蹲姿势,右脚伸向身体前方(2)用右脚慢慢地画圈,从前方到右边,再到后面,注意控制身体,保持稳定(3)反向画圈,然后重复动作,保持左膝微屈(4)左右各重复12次,练习2组。

  6、最后,来一个站立“4”字深度伸展

  (1)面向桌子站立,脚尖向前。抬起左腿放在桌面上,屈膝,使胫骨和髋部平行,身体看起来就像是数字“4”。(2)拉长脊柱,慢慢向左腿前屈(3)保持几秒钟,然后慢慢回到站立体式(4)换右腿重复动作。

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房