10个动作塑造完美臀部

　　很多人抱怨臀部堆积脂肪，看起来肥厚宽大。你的臀部是由三块臀部肌肉组成的，包括臀大肌、臀小肌和臀中肌。臀大肌决定你臀部的形状。

　　A型臀是最有吸引力的臀型，它可以让你撑起各种裙子。但是很少有人拥有这种臀型。当你把臀部练成这种形状时，无论是穿着比基尼、泳装还是日常衣服，你都不用担心从背后看起来不完美。

　　这里有些动作可以减少臀部脂肪，使臀部紧翘。记住，这些动作只有在规律运动、健康生活、平衡膳食的联合作用下才能有效。

　　一、深蹲

　　深蹲可以强健臀部、大腿以及后背下方的肌肉。这项运动很容易，随时随地可做。它不需要任何器械除非你想增加重量。简单深蹲：1、站直，双脚分开比胯部稍宽，脚趾微微向外伸。2、脊柱不要弯曲，手臂伸在胸前，与地面平行。3、身体保持紧张，吸气，身体弯曲臀部往后。4、慢慢下蹲，直到臀部低于膝盖。5、身体保持紧张，呼气，抬起脚后跟，慢慢站起来。7、每天两组，每组20个。你也可以试试单腿深蹲、回扣蹲、杠铃蹲或是跳蹲以塑造臀型。

　　二、站弓步

　　这个动作可以强健臀部腿部肌肉和腿筋，改善平衡能力，锻炼核心肌群。1、站直，双脚与臀部同宽，脚趾朝前。2、双手放在臀部两侧；3、右腿向前大跨一步。4、慢慢弯曲右腿，直到大腿和小腿形成直角。右腿膝盖不能超过脚尖，左腿膝盖不能触地。5、保持3秒，再回到最初的站立姿势。6、重复8-10次，再换另一条腿。

　　三、桥式

　　桥式可以增强力量，塑造臀部和后背下方的线条。1、平躺于垫上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲。2、脚分开与肩同宽，放在地面上。3、慢慢抬起你的臀部，保持后背笔直。呼气，在最高处保持1秒。4、慢慢放下臀部，平躺，吸气。5、重复8-10次。如果想更有挑战性，可以将一条腿抬在空中。

　　四、侧躺抬腿

　　这个动作也是锻炼臀部和大腿肌肉。它也对腹部肌肉有好处。另外，它可以降低你在做其他运动是遭受背部损伤、疼痛和拉伤的风险。1、躺在一侧，腿伸直。2、下面的手臂放在头下，上面的手臂放在臀部；3、抬起上面的那条腿，臀部绷紧，两腿伸直；4、在空中的腿保持不动，知道你感觉臀部的紧绷；5、腿上下移动15-20次；6、换边，重复以上动作；每天做此运动，让肌肉紧致。

　　五、踏步

　　这个简单的动作可以锻炼到你腿部和臀部的肌肉。它可以强健四头肌，腿筋和臀肌。另外，也可以改善你的平衡，降低背痛风险。1、放置一个兼顾的踏板或长凳在面前，2、背、腿、手臂都不要弯曲，双脚分开同臀宽，3、你也可以每只手上拿个杠铃或哑铃增重，手掌朝向身体，4、呼气，右腿蹬到踏板中央，5、左腿在后保持平衡，6、吸气，蛮蛮弯曲右膝盖，回来，完成一个循环，7、每条腿做5-10个循环，再换腿。

　　六、平衡球卷腹练习

　　这个有趣的动作主要是锻炼臀大肌和腿筋肌肉。同时还能塑造腿部和臀部，对后背下方也有好处。1、平躺在地上，球放在脚后跟下，双手位于身体两旁作支撑。2、膝盖微曲，慢慢抬臀，运动中臀部一直保持抬起。3、脚后跟紧紧压住球，弯曲膝盖，把球往身体靠近。4、慢慢回到开始的姿势，重复一次。5、每天三组，每组10-15个。

　　七、拜日式

　　拜日式包含12个动作。这些不同的动作可以锻炼到全身所有主要肌肉。拜日式是套完美的瑜伽组合，有益身心。拜日式的动作依次为：1、祈祷式，2、展臂式，3、前屈式，4、骑马式，5、山岳式/顶峰式，6、八体投地式，7、眼镜蛇式，8、顶峰式重复，9、骑马式重复，10、前屈式重复，11、展臂式重复，12、祈祷式。如果你是个初学者，最好跟着专业人士学习。开始时每天做2-4个循环，之后可以增加为每天12次。

　　八、幻椅式

　　幻椅式是非常流行的一个瑜伽体式。它可以帮助塑造腿部和臀部肌肉，甚至可以锻炼到大腿内侧和外侧以及背部的肌肉。它还可以拉伸肩膀和胸部。1、站直，两膝盖稍稍分开，保持与臀部同宽。2、吸气，手臂在头两侧，举高。3、呼气，身体折叠成45度。4、膝盖微微弯曲，像坐在椅子上一样。5、向前看，保持30-60秒，深呼吸。6、膝盖用力，吸气起身站直。7、呼气，手放下来。8、每天重复10-15次。

　　九、游泳

　　游泳是一项能有效减重瘦身的全身运动，锻炼到大腿、腿部、臀部。游泳时选取可以锻炼到下半身的姿势。例如蛙泳就可以锻炼到臀部。你也可以试着单腿划水或者快速蝶泳200码来达到塑身目的。记得无论采取哪种姿势，保持臀部肌肉紧张。每周游泳五次，每次30分钟，就可以保持美丽身材。

　　十、跑步

　　我们都知道跑步是最有益于心脏血管健康和减重的运动。对于锻炼臀部肌肉，跑步也有很大作用。跑步需要运用腿部肌肉，进而锻炼到臀部。为了通过跑步锻炼臀部，你需要做一点改变。比如说你要跑上坡路。这样效果会比在平地上跑要好。如果是用跑步机，就将斜面角度加大，在燃脂的同时锻炼臀部。

　　十一、其他小方法

　　每天走上坡路30分钟，尽可能走楼梯，不用电梯，每周几次海盐浴，膳食中加入辣椒、葡萄柚、柠檬、生姜等燃脂食品，低脂低碳水化合物饮食，减少高糖分食物和饮料摄入，每天早上喝几杯绿茶帮助减重，每天喝足够的水以维持新陈代谢，吃含水量高的蔬果，像柠檬、黄瓜、绿叶蔬菜等，减少咖啡和酒精摄入，充足良好的睡眠。