把这14个常见的体式加大难度，能量满满！

　　基础的瑜伽体式就可以给你带来很多能量，但是，如果在基础上加大难度，不但有新鲜感，还让你的能量更上一层哦！今天推荐14个瑜伽体式的加强变体，把它们编程一套流瑜伽，赶紧试试吧！

　　1.反四脚板凳式流动

　　A.

　　坐在地面，双脚踩地，膝盖弯曲，双手在臀部后方撑地。抬起臀部，直到身体平行地面，就像一个桌子。

　　B.

　　启动核心肌肉，臀部落下来，穿过双手往后，臀部不要着地。保持3-5呼吸，然后回到反四角板凳式。

　　2.踮脚跟的幻椅式

　　A.

　　从山式开始，臀部往下往后，直到来到深蹲。膝盖并拢，腹部内收，双手上举在头两侧。慢慢抬高脚跟，保持平衡。

　　B.

　　然后臀部慢慢下落6厘米左右，保持3-5次呼吸。为了加大难度，可以继续下蹲，直到差不多碰到脚跟。然后再向上，大腿平行地面，整个过程保持脚跟不要着地。

　　3.“飞机”式

　　A.

　　从四脚板凳式开始。右腿往后伸直，抬高与臀部一样高度。抬起左手往前伸直与肩膀同高，在这里保持平衡。

　　B.

　　慢慢移动右腿往右侧打开，与身体成90°。左手往左侧打开与身体呈90°。保持3次深呼吸，然后回到A。

　　4.“飞机弓步”式

　　A.

　　右腿站稳，左腿向上向后，身体往前，双手在身体两侧，就好像一架飞机。

　　B.

　　弯曲右腿，身体降低，保持舒适，双手合十胸前，右腿慢慢弯曲，保持左腿延展。做5次缓慢的深蹲。

　　5.侧板式卷腹

　　A.

　　右侧躺下来，右手撑地，推上半身离开地面，抬起臀部向上，只留下右脚外侧和右手撑地。

　　B.

　　抬起左手和左膝盖，弯曲，相互靠近，直到手肘和膝盖相触。保持5次深呼吸。

　　6.半月式变体

　　A.

　　从山式，身体往下折叠，左手撑地，右腿向上抬高，与髋部同高。

　　B.

　　抬起右手臂，往后抓住右脚背或者小腿。轻微后弯，拉脚跟靠近臀部。保持3-5次呼吸，然后回到半月式。

　　7.手倒立起式准备

　　A.

　　从斜板式开始，臀部向上往后。双手和双脚撑地，来到下犬式。

　　B.

　　抬起左腿腿向上，尽量抬高。保持在这，单腿的下犬式。或者挑战一下，右腿也离地向上蹬。跳跃的幅度从小变大。为手倒立做准备。

　　8.抬起脚跟的女神式

　　A.

　　从双脚打开的深蹲开始，脚掌朝外，双手合十胸腔。慢慢抬高脚跟，尽量抬高。

　　B.

　　保持在这，然后慢慢降低，但是脚跟不着地。重复10-15次。最后回到女神式。

　　9.膝盖抬高的新月式

　　A.

　　从山式开始，左腿往前一大步。弯曲左膝盖90°，右膝盖着地，双手向上来到耳朵两边。慢慢做后弯，保持头在双手中间。

　　B.

　　慢慢抬起右膝盖离地，伸直。只是左脚掌和右脚背贴地。保持3-5次呼吸，然后慢慢放下来。

　　10.单腿的四柱支撑

　　A.

　　从斜板式开始，慢慢弯曲手肘，直到大手臂平行地对面，手肘在肋骨两侧。

　　B.

　　推回到斜板式，抬起右腿向上离地，保持伸直。然后再弯曲手肘。保持3次呼吸，然后推回到斜板式，整个过程保持右腿伸直离地。

　　11.祈祷弓步扭转式

　　A.

　　从幻椅式开始，双手合十，扭转向右。左手肘在右膝盖外侧，保持双手合十在胸腔中间。慢慢把重量转移到右腿。

　　B.

　　不要移动上半身，左腿往后伸直，来到弓步，保持双手合十身体扭转。保持5次呼吸。为了加大难度，可以来回在A和B中转换。

　　12.鹰式卷腹

　　A.

　　从山式开始，弯曲左膝盖抬高到腰部的高度，交叉在右腿上方，往下蹲，左脚背缠绕在右小腿后方。双手相互缠绕。

　　B.

　　右手臂缠绕在左手臂上方。弯曲手肘，小手臂缠绕，双手掌相触。从这个鹰式，稍微抬起手肘向上，收缩腹部，往前卷腹，保持3-5次呼吸。

　　13.扭转反战士式

　　A.

　　双脚打开，右脚趾朝前，左脚内扣。弯曲右膝盖，双手往两侧延展来到战士二式。往后弯，左手在左大腿后侧或小腿后侧。右手向上延展。

　　B.

　　回到战士二式，然后交换双手的位置。扭转向前侧，右手向后来到右大腿后侧。抬起左手向上。保持3-5次呼吸。

　　14.头倒立90°

　　A.

　　膝盖跪地，双手十指交扣，手肘小手臂的距离，头顶着地，后脑勺贴手心，膝盖离地，脚跟抬高。双脚慢慢往前走看，让髋部在肩膀正上方，保持肩膀上提，手肘下压，背部垂直地面。

　　B.

　　启动核心，抬起脚离地，让双腿平行地面。

　　C.

　　继续向上来到头倒立，保持3次呼吸，然后慢慢脚放下来。