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瑜伽乌鸦式So Easy?试试侧乌鸦

2017-01-07 来源:瑜伽导师营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:侧乌鸦比起乌鸦式,难度更高一点,因为对身体的要求更多,手臂和核心的力量肯定是需要的,还需要髋部打开、腹部扭转、脊柱扭转。

  侧乌鸦式SideCrowpose

  侧乌鸦比起乌鸦式,难度更高一点,因为对身体的要求更多,手臂和核心的力量肯定是需要的,还需要髋部打开、腹部扭转、脊柱扭转。

  所以,在练习侧乌鸦式之前,先要热身哦!

  热身序列

  1.婴儿式

  在婴儿式放松5分钟,让身体进入瑜伽的状态。

  大脚趾相触,膝盖稍微分开,胸腔往前往下,双手往前延展。

  2.膝盖坐姿扭转

  从婴儿式开始,左手往前撑地推起身体,扭转向右向后。

  右手往后伸直展开,保持胸腔打开,臀部坐脚跟。

  保持1分钟,换边重复。

  3.下犬式扭转

  从下犬式开始,右手离地,抓住左脚踝外侧。

  身体扭转向左,眼睛透过左腋窝看上方。

  保持1分钟,换边重复。

  4.扭转斜板式

  从斜板式开始,扭转向右,右脚在上,双脚并拢。

  从腹部开始扭转,上背部保持不动。

  保持1分钟,换边重复。

  5.扭转四柱支撑

  从四柱支撑体式开始,扭转向右,右脚在上,双脚并拢。

  从腹部开始扭转,上背部保持不变。

  保持20秒钟,换边重复。

  6.侧角式扭转

  从弓步开始,右膝盖弯曲,左腿伸直脚跟离地。

  扭转向左,左手肘抵住右膝盖外侧,双手合十。

  双手相互对抗,左手肘和膝盖相互对抗,扭转向上。

  保持1分钟。

  7.扭转三角式

  双脚打开一条腿的长度,左脚内扣,右脚朝前,髋摆向正前方。

  呼气,保持髋摆正,往前往下,左手撑地,扭转向右,右手向上。

  看右手指尖,保持1分钟,换边重复。

  8.幻椅式扭转

  从幻椅式开始,呼气,扭转向右,左手肘抵住右膝盖外侧,双手合十。

  双手相互对抗,左手肘和膝盖相互对抗,扭转向上。

  保持膝盖对齐朝前,臀部位置不动,从腹部开始扭转。

  保持30秒钟,换边重复。

  9.套索扭转式(砖块变体)

  脚跟踩在砖块边缘,双脚并拢,脚趾和前脚掌踩地。

  缓慢下蹲,膝盖朝前,扭转向左,双手合十,从腹部开始扭转。

  保持30秒。换边重复。

  热身结束,开始进入体式

  从套索扭转开始,松开手掌,五指打开,保持扭转。

  呼气,双手往侧面撑地,头左侧着地。

  左膝盖大腿放在手肘上。双脚离开砖块。

  启动核心力量,头抬离地面,看前方地面。

  你做到了吗?

 

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