进阶练习：头倒立还可以这么玩

　　“头倒立，你让我的心在唱歌！”

　　如果你喜欢倒立，如果你会做倒立，你就会同意我上面说的话：倒立的时候，我的心在唱歌。

　　Why？为什么？

　　倒立的好处：

　　改善血液流动，促进血液循环。

　　增加免疫力，防止淋巴结疾病的循环。

　　身体上和精神上保持精力充沛。

　　静止倒立，肩倒立并腿靠在墙上，可以放松神经系统，利用了副交感神经系统，创建平衡和平静的感觉。

　　改善平衡。

　　增加核心肌肉力量，尤其是上半身。

　　建立信心。

　　让我们进入倒立教程！

　　本教程对于瑜伽练习者要求比较高，您必须能够离开墙做头倒立，可以顺畅地呼吸，且轻松地移动你的腿部。

　　以下的倒立练习会比较有趣，可以添加到你日常的瑜伽练习中。

　　作为瑜伽练习者，我们应该走出舒适区域，对自己的练习负责，并且学会灵活地把身体从一个体式转换到另一个体式。

　　记住上面说的，

　　以下5个倒立练习，

　　希望你玩得开心！

　　01.三点倒立→鹤式

　　怎么做：

　　开始先做一个三点头倒立

　　屈膝，收腹，把膝盖放到手臂后方

　　深呼吸

　　吸气，通过手臂支撑，压低重心，抬起头部离开地面并伸直手臂

　　当你从倒立转换到乌鸦式，向前看

　　当你伸直手臂做鹤式时，使大脚趾并拢，脚跟朝向臀部

　　如果你觉得你游刃有余-，再次来到三点头倒立或者双腿往后蹬直到四柱支撑

　　2．三点倒立----四柱支撑

　　怎么做：

　　先做三点倒立，并把腿部降低到90°，并拢双腿

　　做一个舒畅的深呼吸

　　吸气时，通过手臂支撑，抬起头部，脚趾朝向瑜伽垫末端

　　过渡动作----手肘弯曲，肩膀嵌入到手肘中间，调整力量到身体中线，来到四柱支撑

　　注意：没有热身是不可能做这个体式。提醒自己要保持专注和互相协调----集中能量。

　　3.双角式→三点倒立

　　怎么做

　　张开双腿向前折叠-，又叫双角式

　　头部放在地面上且承重

　　使体重均匀分散到腿部，使身体向前，头部和手着地

　　深呼吸

　　吸气时，双脚离地，做宽腿三脚架倒立动作，并保持不动

　　完成这个姿势后，慢慢把脚和腿并拢，呼气时再把腿分开，回到宽腿的动作

　　深呼吸，慢慢降低身体，把脚放回地面，此动作要流畅完成

　　之后把手放回地面，伸直手臂，吸气抬起胸腔

　　注意：这是一个受欢迎的转换动作，可以在老师指导下完成

　　4.屈腿头倒立→孔雀起舞式

　　怎么做

　　先做头倒立，手指紧握在头部后方，手肘放在瑜伽垫上

　　分开双腿，弯曲膝盖，一前一后-，有助于保持平衡和分散重量

　　把注意力转移到前臂和紧握的双手

　　深呼吸，用前臂支撑，保持双手紧握，并慢慢抬起头和身体做孔雀起舞式

　　向前看，从头部倒立转换为前臂平衡，要一直向前看

　　在这里，让双腿保持不动，或保持臀部静止也足够了

　　5.三点倒立→坐姿扭转

　　怎么做

　　这是一个快捷和简单扭动，可以坐在地面上就可以做到，需要换边进行。可以很好地进行扭转和打开髋部。

　　先做半脊柱扭转式----假设你已经完成了三次深呼吸

　　吸气，放松身体，把手放在前方，并把头顶住地面

　　通过双脚支撑，抬起臀部，并做一个半倒立姿势----保持双腿交叉的姿势

　　调整好位置后，换脚

　　呼气，把腿放到地面上，让膝盖和臀部放松，抬起胸腔恢复到坐姿

　　扭转到另一侧

　　是不是很容易呢？这种转换动作应该可以很快掌握，请思考每一步并控制好身体。