练不出翘臀的10个原因，你占了几条？

　　1.久坐不动

　　长期久坐，导致臀部过紧，尤其是臀上部；大腿前侧也变得过紧。人体会有一个习惯，就是会率先调动紧张部位的肌肉。在久坐的状态下，腰部、大腿前侧、臀上部都是非常紧张的，从而无法从深蹲中很好地找寻臀部的感觉，大多数人都是腿酸而非臀部。而且做的越重，腿前侧就压力越大。上面所涉及的部位，需要做足够的拉伸和筋膜的放松。

　　2.很少做力量训练动作

　　有人认为，跑步可以减脂瘦身，还能锻炼下肢肌肉，也就能够练就翘臀了。其实，减肥为目的跑步都是中慢速中长跑，并不能象百米短跑那样，有效刺激臀部肌肉，也根本无法通过跑步来打造翘臀。翘臀，一定需要足够的力量训练才能塑造，一周一次臀部训练是最低要求了。

　　3.足弓无力

　　因为人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处？简单来说，足弓是用来支撑人体的，来自地面的反作用力首先是通过足弓箭来向上传导的。从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。

　　4.肌肉募集次序不对

　　因为平时运动过少，所以导致很多人不会正确的发力。用意念去调整和感受你的发力点。

　　5.关节活动

　　在观察深蹲动作的过程中我们发现，很多人在下蹲的过程中并不是膝关节和髋关节同时做弯曲（髋关节弯曲就是大腿和上身折叠）。80%的人是先做膝关节弯曲，再做髋关节，膝关节先动，一定先调动大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部。

　　6.腰椎曲度变直

　　这是最看恐怖的，我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。

　　7.肋骨外翻

　　这是最容易忽略的问题，肋骨外翻不被重视，就连非常注重体态的普拉提教练中，也只有10%的人会注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻会直接将作用力于腰部，而非臀部。

　　8.抬头

　　以前练健美时，同伴经常说，深蹲起不来的时候就抬头。果然是能起来了，但我们一抬头，用的则是腰部的力量，因为颈部肌肉和腰部肌肉是相连的，一抬头，腰跟着也收紧了。所以虽然起来了，但练到的则是腰部的肌肉而非臀部。

　　9.膝关节内扣或打开

　　在做深蹲时，女性习惯膝关节内扣；男性习惯膝关节打开做练习。这样力量又都集中在了腿上，而非臀部。膝盖可以打开，但是它的指向要与脚尖的指向一致，如果脚尖向内就是内扣，而脚尖向外就成了外展。

　　10.下蹲时，落下过快

　　臀部很重要的训练是要在缓慢下蹲时完成的。而大家训练时多是注重起来，而非缓慢控制下降，这样就丧失了臀大肌离心收缩的功能锻炼。正确的深蹲才会练就美丽而性感的臀部。我们不是靠重量和次数取胜，而是靠动作的质量。

　　跟着翘臀女王，加强臀部力量训练。在家中就能完成，因为强度不是特别大，请保证一周三次训练。

　　半蹲深蹲式

　　向上的最高点不是站起，而依然是半蹲姿态。向下时的最低点，要让臀部下方低于膝盖，形成深蹲。如果做不了，可以用手抓扶一个栏杆（只是辅佐不向后倾倒，而不要用手的拉力蹲或起）进行尝试训练。每组10-15个，做两组。

　　跪姿上踢腿

　　双手撑地与肩同宽，膝盖与臀部同宽。腿呈约90度弯曲，并保持该弯曲角度，用臀部力量向上起腿，然后将你的脚后跟伸向天花板，直到你的脚面平行于地面。每组15-20个（每一条腿的数量），做2组

　　站姿后踢腿

　　双手扶椅背或栏杆，让上半身体略微前倾，然后向后方踢腿，上身在整个过程中保持姿态不变，不要向前方趴下。每组做15-20个，做2组。

　　跪式侧展腿

　　起始时与跪姿上踢腿一样，其中一条腿稍微抬离地面，外展，以臀部为中心画圆弧，注意膝盖不要接触地面。每组15-20个，做2组。

　　深蹲+侧踢

　　将深蹲和侧踢腿综合应用。每组10个，做2组。