6 条技巧让你训练更高效，避免关节损伤！｜训练

　　肩膀、膝盖、手肘、腰部，这些关节，都是人体最灵活的关节，但往往也是训练中最容易受伤或劳损的关节，像这种曾经受过伤的人，甚至会看到这些字眼就隐隐不舒服。

　　为了让大家防患于未然，特意给大家总结了几点训练中保护关节、避免受伤的小技巧，一些简单的改变，就让你的训练更放心。

　　1不要“锁住”关节

　　很多时候，我们会为了标准的动作、更长的位移而把关节“锁住”，比如深蹲的时候，站起来就完全把膝盖伸直，甚至“超伸”，这样的话，就会把重量完全移到膝关节上了。

　　中立位是比较刚好、不会受伤的

　　而且，锁住关节的时候，可能动作也未必标准：关节承受了很大的压力，而肌肉并没有因此收紧。

　　这就属于手肘关节锁死的状态

　　建议：不论关节是否有伤或不适，都不要锁死关节。

　　2保证热身足够充分

　　很多人都会有“想赶快做完（跳过）热身，快速进入正式训练”的心理，也非常理解这种赶快进入正题来燃脂或增肌的迫切，不过，肌肉、关节，还是需要慢慢进入状态。草草完成热身好像没什么不良后果，但长久下来关节就会吃不消了。

　　这个虽然好看···但还是要做的更仔细

　　而热身如果足够充分，可以增加血液流量，放松和激活肌肉、关节，不仅重量能更大，做得也会更流畅（新动作也掌握地更快）。

　　建议的热身流程：

　　完成5–10分钟的有氧热身（跑步或椭圆机），提高心率

　　完成几组复合热身和动态热身，激活多个关节

　　完成几组轻重量的动作（针对你要练的部位），但不要力竭

　　动态热身

　　Ps：拉伸可以放在训练之后再做。

　　3控制动作、不靠惯性

　　比如说，你在做杠铃卧推时用胸部去反弹杠铃杆、或是深蹲蹲到底时猛然弹起、或是手臂弯举时往后仰，这种利用惯性或是借力的方法都会给关节增加比较大的压力。

　　右边这种靠后仰举起的动作是错误的

　　好的动作应该是比较流畅的、控制好速度的、而且不靠惯性的，这一点在男生训练的时候尤为需要注意。不要为了重量而牺牲标准和关节健康。

　　比如哑铃锤式弯举，注意下落时的控制

　　4循序渐进地增加重量

　　曾经说过，增肌适合的次数是8–12次，塑形、雕刻线条适合的次数是10-12次以上，但是，也不要一上来就猛然加到这个重量。

　　在还没经过小重量的适应前，直接加到目标重量，这个突然的增加，会给你的肌肉、连接组织、关节都增加压力；而且动作也会不标准。

　　建议：循序渐进增加，从轻到重，逐渐增加到你需要的目标重量。

　　5用自由重量代替部分器械

　　有很多小伙伴比较喜欢健身房的固定器械，因为它们有固定好的轨道，你只需要发力就好了，尤其在初学者还不能很好地掌握自由重量的情况下。

　　但也正是因为固定的轨道，有时候会限制关节的活动范围，从而使关节压力增加，让你有被“别住”的感觉，时间久了就可能受伤。

　　建议：做器械轨道让你感到舒服的动作，也可以多加入一些杠铃、哑铃、绳索、弹力带的动作，会让你的关节更轻松。

　　弹力带后伸腿

　　6用类似的动作代替“不舒服”动作

　　这一点是针对于已经受过伤或者有不适的小伙伴，可能医生或“有经验”的人会告诉你，如果这个部位不舒服，就别练了。但其实你也可以避开疼痛点，做一些不那么会伤害关节的动作。

　　比如用哑铃代替杠铃动作，哑铃活动更加自由，试着用轻的重量改变下角度，就能避开疼痛点，也能锻炼到肌肉。还有弹力带，也是很好的代替训练工具。

　　哑铃俯身划船，改变手的角度就可以改变发力点

　　Ps：用哑铃、弹力带、绳索来训练，还可以增加目标部位周围的其他小肌肉的锻炼，从而起到”保护“、支持受伤部位的作用。