26种变化模式，深蹲还能这么玩？

　　深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的分类有很多，我们在健身房当中可以根据杠铃放置的不同，深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

　　1、徒手深蹲

　　常规深蹲，臀部向后下蹲，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2、靠墙深蹲

　　找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

　　3、跪式深蹲

　　4、壶铃深蹲

　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

　　5、不对称深蹲

　　让一条腿高于另一条腿，可以先一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

　　6、深蹲跳

　　蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

　　7、保加利亚分腿蹲

　　把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

　　8、杠铃后蹲

　　腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　9、杠铃前蹲

　　把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

　　10、相扑式深蹲

　　相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。

　　11、猴式深蹲

　　这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

　　12、相扑深蹲跳

　　和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

　　13、手枪式深蹲

　　相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

　　14、半蹲

　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

　　15、垂直蛙跳

　　就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。

　　16、深蹲分腿小跳

　　站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如1分钟。

　　17、龙卷风深蹲跳

　　深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。

　　18、哑铃深蹲

　　如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

　　19、面壁深蹲

　　脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。

　　20、深蹲静止

　　类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。挺直腰背，抬头挺胸看前方。

　　21、深蹲推举

　　把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

　　22、相扑蹲小跳

　　和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。

　　23、单臂壶铃深蹲

　　单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。

　　24、跳远

　　下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。

　　25、手提箱式深蹲

　　单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

　　26、壶铃抛抓深蹲

　　持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。