最强增肌减脂方式，让你轻松做女神！

　　好身材不等于瘦，也不等于练得全身都是肌肉，适度的肌肉和脂肪都是我们需要的，不只为了好看，也因为匀称适度才健康。

　　提高基础代谢

　　肌肉每增加一公斤，基础代谢率可以大幅度提高，因此无论是短时间效应还是长时间效果，增长肌肉对瘦身都是有帮助的。增长肌肉的办法就是不断刺激肌纤维，并及时给予营养补充和适当的睡眠。

　　1吃饱了再减肥

　　经过一夜睡眠，代谢速度会降低，吃早餐就等于按下“加速键”。全天热量摄入也不宜过低，当你的摄入突然减少时，身体就会切换到自我保护模式，自动减少消耗，基础代谢也就跟着下降。

　　2睡觉

　　所谓的“过劳肥”，一大原因就是睡眠不足。光睡足还不够，睡眠质量也要关注。紧张和压力会让身体释放皮质醇，而过多的皮质醇会减缓代谢。为减轻皮质醇的影响，睡前放松身心很有必要。

　　3如果练，请晨练

　　运动也是激活身体、加速代谢的办法，如果你没有时间运动，起床后来个10分钟的晨练也是好的。尽管你的运动时间不长，但是可以让身体在接下来的10个小时保持一个较高的代谢水平。晨练的强度不宜过强，普拉提、慢跑就可以，并且不要完全空腹。

　　4不吃肉，很亏的

　　中国营养学会的膳食指南建议，每天摄入热量要有15%~20%来自蛋白质。如果你想提高基础代谢，这个比例应该增加。蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消耗的热量多，因此肉、蛋、奶这些蛋白质来源是不能拒绝的。

　　5把饮食、运动碎片化

　　在保持总摄入量不变的前提下，你可以在两正餐之间安排加餐，保持隔3小时就进食一次。同样，运动也可以“碎片化”，没有1~2个小时的完整运动时间，就化整为零，上午下午各安排一次工间操。

　　减脂有度，越轻并非越快乐!

　　减肥是个体力活，减脂是个技术活。以减肥为目的时往往不惜一切代价把体重秤上的数字降下去，丢失肌肉、水分和脂肪都可以让你变“轻”。但减脂需要的是更为科学的方法，把体脂肪率控制在适当的范围内，对，是“适当”的，过高不好，过低也不行。

　　1减脂时，HITT让你事半功倍

　　有效的减脂办法——高强度间歇性训练(HIIT)，基本来说就是30~60秒不间断的高强度运动后休息10~20秒，如此循环至少6次。不管你是快跑、跳绳，还是俯卧撑，要坚持高强度地做足你计划的时间，然后严格地按照相应的时间来休息，如此循环下去，以20分钟为宜。

　　2别拒绝这些好脂肪

　　深海鱼油

　　深海鱼油中的EPA成分是一种特殊的不饱和脂肪酸，是有益于血液循环的保护因子。EPA可协助清除附着于血管壁上的胆固醇与硬化斑，降低血液中胆固醇水平。另外，深海鱼油可以在高蛋白饮食的状态下保证血压不会突然升高。

　　橄榄油

　　橄榄油的油酸含量可高达70%。油酸是一种单不饱和脂肪酸。美国FDA批准橄榄油可以使用时有这么一条标注：“有限而非结论性的科学证据显示：由于橄榄油中的单不饱和脂肪酸，每天23克橄榄油有利于减少冠心病的风险。”

　　坚果油脂

　　坚果中的脂肪含量普遍在50%左右，坚果中的脂肪比较全面，只要适量吃，各种坚果都对身体有好处。值得推荐的是开心果，它的脂肪含量在45%左右，其中不饱和脂肪酸含量高，可以有效降低低密度脂蛋白水平。美国加州产区的开心果原料比较优质。

　　3脂肪决定你的魅力

　　体脂肪率并非越低越好，当女性身体脂肪含量过低时，会影响雌激素水平，可能引“大姨妈出逃”。如果你减脂后的脂肪量过低，那么生育能力可能就大打折扣，应保持不低于17%。

　　小动作帮忙，塑造好身形

　　腰腹是脂肪堆积的重灾区，总听到有人哭诉：全身都瘦下来了，就是肚子上还有肉。尽管从理论上来说没有“局部瘦身”这回事，但在整体瘦身的前提下，还是有一些办法可以让我们获得细腰翘臀的。

　　1仰卧举腿

　　平躺，双腿并拢，下收紧。

　　2俄罗斯转体

　　a.坐在地上，稍后仰，背部挺直，屈膝，双脚微微抬离地面，大腿和身体形成V字。

　　b.腰部发力，扭转身体左右转动，双手握拳，控制扭转幅度，手尽量去触地面。

　　3交替触脚卷腹

　　a.仰卧，双臂双脚分开，身体呈X型，注意前臂和脚跟都微微抬离地面。

　　b.左手、右脚同时抬起，收腹的同时微微扭转上身，手和脚能触到最好。

　　4侧身撑起

　　a.侧卧，弯屈肘关节，前臂撑在地面上，身体保持在一个水平线上。

　　b.侧腰发力，支撑手稳定身体，将髋关节抬起，直到身体呈一条直线。

　　5臀桥

　　a.仰卧，手臂靠近身体两侧平放，弯屈膝盖，双脚分开与肩同宽，落在地面上。

　　b.髋部发力，抬起身体，直到整个身体呈一条直线。保持背部挺直，臀部夹紧。

　　6单腿臀桥

　　a.臀桥的进阶版，在臀桥起始动作的基础上，抬起一侧腿，甚至到与身体呈90度角。

　　b.髋部发力，抬起身体，保持背部挺直，注意支撑脚不要过度用力蹬地。