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有了这份冷天室内减脂指南,妈妈再也不怕我在去健身房的路上感冒了

2016-12-30 来源:火辣健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:秋天就算一样吃吃喝喝,就算不特别多,自然也会重个几斤,如果不想要从此刻一路胖到春节,那就每天花上十几分钟,跟着今天这期的各部位家庭训练指南练吧!

  秋天就算一样吃吃喝喝,就算不特别多,自然也会重个几斤,如果不想要从此刻一路胖到春节,那就每天花上十几分钟,跟着今天这期的各部位家庭训练指南练吧!

  懒癌患者们,一起从被窝里爬出来吧!

  1部位-腹部

  其实在家训练人鱼线马甲线,效果完全可以和健身房中锻炼的效果相提并论!要注意的是,需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练;

  另一方面,常常做同一个动作,身体适应后,刺激效果就会慢慢变弱,所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!

  登山跑

  难度:★★★

  主要锻炼部位:全身

  道具:瑜伽垫

  针对人群:减脂

  这个全身性的训练运动,除了锻炼核心肌群外,还能训练手部及背部,在过程中身体要保持平稳,避免臀部翘太高,核心要稳定,才能有更好的训练效果。速度快的登山跑,可以在短时间内提升心率,也是很棒的有氧减脂运动!

  单脚平板

  难度:★★

  主要锻炼部位:腹部、臀部

  道具:瑜伽垫

  针对人群:对人鱼线、马甲线有所追求的小伙伴

  单脚平板(SingleLegPlank)是一般平板支撑的超级进阶版,在训练过程中,肚子要保持收紧(就是不能往下坠),身体呈一直线,不要拱背或凹腰,和腿有2米长维密超模KarlieKloss同款的训练动作哦~

  体力更好的小伙伴,也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量:

  2部位-胸部

  不论是男生想要练出靠谱的胸膛,还是女孩子减脂不想减胸,练胸都是满足以上需求唯一的解!

  可能已经说过2981次,俯卧撑对于练胸的重要性,不论在健身房、校园还是军中,这个动作都是如此经典的存在,就是因为它真的很实用!

  跪姿俯卧撑

  难度:★

  主要锻炼部位:胸部

  针对人群:希望减肥不减胸的萌妹子、初级者

  道具:瑜伽垫

  俯卧撑绝对不是汉子们专属的训练动作,要有好看的胸型,还需要靠俯卧撑来让肌肉更坚挺、聚拢才行!而跪姿俯卧撑,让膝盖负担了原先需要由手臂支撑的重量,所以萌妹子们也可以放心练哦!

  下胸俯卧撑

  难度:★★

  主要锻炼部位:胸部

  针对人群:追求进阶训练强度的汉子们

  道具:一个稳定的凳子

  不同变化型的俯卧撑,也能刺激不同的小肌群,比如说下胸俯卧撑,找一个稳定安全的凳子,垫高后做俯卧撑,可以更有效地刺激下胸。

  *切记不要靠着床做,容易受伤,床还容易坏。

  同理,如果把腿部垫高,能给上胸带来更大地刺激!觉得做标准俯卧撑没意思的小伙伴,可以解锁这些新姿势。

  3部位-手臂

  女生练手臂是要告别拜拜肉的尴尬,男生练手臂这是打造man爆了的形象,不上健身房也能达成吗?那是肯定的!

  快速出拳

  难度:★

  主要锻炼部位:手臂

  针对人群:痛恨拜拜肉的人们

  道具:不需要

  其实这个动作来自于拳击,拳击运动对手臂的刺激是更加连续、且时间更长。维密的当家模特AdrianaLima就是狂热的拳击爱好者~

  与其窝在床上,不如空出十分钟练练这个,身材可以更加美好~(更多告别拜拜肉的动作可以看这里)

  哑铃仰卧臂屈伸

  难度:★★

  主要锻炼部位:手臂

  针对人群:想要让自己看起来更Man的人

  道具:哑铃/水、书等方便拿取的重物+瑜伽垫

  许多人在锻炼手臂的时候,会忽略了肱三头肌的重要性,而哑铃仰卧臂屈伸这个动作可以解决缺乏训练该部位的短板~

  4部位-全身

  除了针对各个部位的锻炼,有的道具能让我们在家一次练到全身,平时可能只有宿舍党、没时间上健身房的小伙伴会用上它们,冬天就成了大家的运动大帮手啦!

  弹力带

  价格:★

  减肥效果:★★★

  弹力带如何使用:弹力带训练动作可以有数十种,可塑性超高,训练一点都不枯燥!这就来介绍几个用弹力带锻炼的动作,分分钟提高训练效果,增肌或减脂,都能更有效率~

  练臀腿:弹力带后伸腿

  练背:弹力带坐姿夹背

  价格:★★★

  减肥效果:★★★★

  TRX原先是为培训美国海豹突击队而设计,通过TRX能让身体产生提升力量,强化灵活性、平衡和机动性。这几年也越来越多欧美人士,会在家中准备TRX作为日常训练。

  虽然TRX本身的体积很小、很轻便,但是一定要找到足够坚固的地方悬挂,方便程度不如弹力带。不过根据TRX的官方说法,可以有300多种不同的玩法来锻炼身体不同的部位。

  当然还有超多玩法,有兴趣的小伙伴可以自行搜索后虐虐看,也欢迎练过的人和大家分享心得~

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