健康丨健身英雄不能有“阿克琉斯之踵”，来看看如何保护你的踝关节！

　　踝关节是人体运动时最常用到，同时也最易发生运动损伤的的关节之一。其中，以内翻扭伤引起外侧副韧带损伤最为常见，约占足踝扭伤的85%。要想做好踝关节的保护，需要了解一些踝关节的解剖和生物力学知识。

　　站立时，踝关节是位于人体最下方的关节，其功能在于支撑全身重量、完成足踝部的动作、吸收地面的反作用力以及微调人体站立时的重心位置，以维持身体的稳定，同时，它也是步行中整个身体动作传递的焦点。

　　踝关节解剖与生物力学

　　踝关节由胫骨、腓骨下端和距骨构成，能做背屈（勾脚尖）和跖屈（绷脚尖）的动作，由于距骨前宽后窄，因此，踝关节在背屈时较稳定，而在跖屈位时较不稳。此外，踝关节内外侧的结构并不对称，外踝要低于内踝，再加上内侧的副韧带（限制踝外翻）要比外侧的副韧带（限制踝内翻）强大，所以绝大多数的扭伤是踝关节的内翻扭伤导致踝外侧副韧带损伤，甚至伴有骨折。

　　踝关节扭伤的症状与体征

　　踝关节扭伤后，多数会出现疼痛、肿胀，甚至可能出现踝关节不稳。根据扭伤的严重程度，一般分为一级、二级、三级扭伤，症状与体征如下表：

　　踝关节扭伤的处理

　　（一）急性期的处理——“PRICE原则”要记牢

　　踝关节扭伤时，应立即停止活动，检查扭伤的部位和严重程度，特别是要确认是否骨折。如果发生骨折，需固定好尽快送医；如果没有骨折，在前48小时应采取措施控制过度出血、降低损伤并加速愈合。早期处理是否得当对损伤预后非常重要，踝关节扭伤后早期的处理目标是止血、镇痛、防肿。而“PRICE原则”是公认的急性运动伤害标准处理法，可在伤害发生后立即施用。PRICE意即保护、休息、冰敷、加压、抬高。

　　1.P保护（Protection）

　　踝关节扭伤，应立即停止活动，必要时使用夹板、护具、绷带、贴扎保护受伤部位，限制超常范围的活动，避免受伤部位二次受伤或负重。

　　2.R休息（Rest）

　　在恢复期内不要从事剧烈活动，如果不保证休息和治疗可能导致伤情恶化。当然，休息并不是意味着患者什么都不做，应在可能的范围维持基本训练，避免体能下降。

　　3.I冰敷（Ice）

　　冰敷可在短时间内起到止痛、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用，还可降低代谢速率及细胞缺氧性坏死，缓解肌肉痉挛。

　　一般用冰袋来进行冰敷。将冰袋置于扭伤处，维持15~20分钟。注意冰敷时间不可过长，且须待皮肤温度恢复后才能进行下一次冰敷。

　　4.C加压（Compression）

　　加压可以帮助减轻肿胀，自伤后持续24~48小时，但是睡觉时无需做加压包扎。最简单的加压方法是用弹性绷带做加压包扎，对于踝关节不平整的部位应该先加上垫片，包扎的过程中伤者可能会有痛感。弹性绷带使用过程中无需刻意施加张力，一般只需要轻轻缠绕就可以产生足够的压力，缠绕固定完需检查远端血液循环情况，看是否因为缠绕过紧而变色，按压趾甲床检查血液能否在2秒内回填，如果不能，表示缠绕过紧需要重新减压缠绕。加压可与冰敷同时进行，将冰袋用绷带包裹在伤处，但不可超时，以免冻伤。

　　5.E抬高（Elevation）

　　抬高患肢，使伤处高于心脏，减少血液循环至伤部，减缓出血与组织液渗出量，借助重力作用以帮助积聚在受伤部位的组织液回流，从而减轻肿胀和疼痛。抬高患肢可与冰敷、压迫一起在急性期使用。抬高患肢应在伤后前48小时内进行，持续时间应越长效果越好，睡觉时也可将脚垫高，但是当怀疑有骨折时，应先夹板固定后再抬高。

　　注意

　　注意：在受伤后1~2天内利用PRICE原则进行处理，踝关节扭伤可逐渐恢复和痊愈。如果48小时候疼痛或肿胀依旧存在，则应根据伤情严重程度求助骨科或运动医学专科医生。

　　（二）亚急性期的处理

　　亚急性期主要是增加各个平面的关节活动度，恢复神经肌肉控制和本体感觉。除了继续PRICE以控制肿胀和疼痛，关节活动度练习在各平面都要进行，以加强踝关节周围肌群力量练习。力量练习要循序渐进。

　　踝关节周围肌群力量练习可采用弹力带，从四个方向（跖屈、背屈、内翻、外翻）来练习踝关节周围肌力：背屈练习可锻炼到小腿前侧肌肉，跖屈练习可锻炼到小腿后侧肌肉，内翻练习可锻炼到内翻肌，外翻练习可锻炼到外翻肌。

　　能忍受的情况下就要进行本体感觉练习。什么是本体感觉？本体感觉是身体将其空间所在位置的信息传递给中枢神经并及时做出反应的能力，包括探测运动中关节的位置、活动度、方向以及速度的能力，在举手投足间，本体感觉扮演着非常重要的角色。本体感受器位于肌肉、肌腱、关节等处，韧带的扭伤会破坏其本体性感受器，从而影响踝关节侦测感觉范围的能力，因此，踝扭伤后很容易再次扭伤，而改善本体感觉对预防再次扭伤非常重要。本体感觉常通过平衡板、软榻、充气软垫等器械来训练。

　　（三）慢性期的处理

　　慢性期主要是消除肿胀和疼痛，恢复关节完全活动度、力量及本体感觉。

　　继续进行力量、关节活动度和本体感觉练习。可以在保护（如护具、鞋子等）下从走到跑，如果做变向和疾跑都没有疼痛和异常步态，可逐渐重返运动。

　　踝关节扭伤的预防

　　1正确充分热身。热身时，应该选择与目标运动相似的低强度训练方法，逐渐提高身体体温、心率及呼吸频率，再配合柔韧性训练。

　　2强化踝关节周围肌肉力量。强壮且平衡的肌肉不但能提高运动表现，还能减少运动损伤的发生率。

　　3伸展踝关节周围肌肉。强壮的肌肉需要伸展，因为肌肉过短、过紧会影响运动表现，还可能会造成损伤（如肌肉拉伤）。

　　4提高本体感觉。提高本体感觉能改善踝关节侦测感觉范围的能力，防止再次扭伤。

　　5运动时可佩戴护具，限制关节的过度活动。合适的踝关节护具有助于保持踝关节稳定，可有效降低损伤风险。