健身丨深蹲的世纪之争：膝关节能不能超过脚尖？

　　深蹲是健身爱好者最熟悉的动作，好处不必多说，但也有人认为不正确的深蹲会导致膝关节损伤，今天我们就来聊聊这个动作。

　　1.为什么要做一个标准深蹲？

　　动作训练目的：锻炼下肢肌群

　　动作路线：上下直线运动

　　动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行

　　动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

　　呼吸：下吸上呼

　　节奏：4-4拍

　　到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。

　　深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。

　　女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量。

　　男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。

　　同时，深蹲拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。

　　2.深蹲怎么做？

　　A.躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

　　B.下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

　　C.膝关节可以微微超过脚尖；

　　D.臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

　　E.眼睛平视。

　　注意事项

　　双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

　　两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

　　下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

　　重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

　　从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

　　整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

　　3.深蹲的世纪之争：到底膝盖能不能超过脚尖？

　　深蹲虽好，但它的动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。

　　在国内有一个观念就是“深蹲时，膝关节一定不能超过脚尖”解释的原因是“膝关节超过脚尖，膝关节的夹角会小于90°，会増加髌骨和股骨之间的压力，而且下蹲过程中，髌骨和股骨间还有相对的滑动，増大的压力会使髌骨和股骨之间产生磨损。

　　开始我们接触深蹲的时候，“砖家”们叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤！！然后很多人效仿，然后负重，然后就受伤了。

　　这对于手臂前伸的标准深蹲姿势来说，没有什么意义。那是给初学者的蹲不下去的“水平蹲”。水平蹲就可以做到不过膝。

　　但负重深蹲呢？

　　标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离）。

　　而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖一点点，也不意味着它就多承受更大的压力。只要动作标准，臀部就扮演着主要承重和发力的角色。所以有臀部扛着膝盖怕什么？

　　深蹲时，膝关节向前活动，膝关节承受的力是会增加。但是这个并没有这个特定的神奇的点(脚尖这个点)，说一旦超过这个点，膝关节因承担的力而突然变得很危险。而且如果刻意让膝关节不超过脚尖，会增加其他关节受伤的几率，那样更危险！

　　首先是康复领域

　　当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。

　　其次是力量训练领域

　　训练者会考虑更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以训练者过脚尖也很正常。

　　一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖的看法：

　　更稳定，毋庸置疑,对腰背部更安全,可以有效避免髋臼撞击,更大的力量。

　　此外，还有人体差异。脚长腿短的人，膝关节过不了脚尖；腿长脚短的这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的。还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！

　　4.纠正几个深蹲时常见的错误

　　膝内扣

　　危害：韧带、半月板等损伤风险加大。

　　病因：骨盆宽、外展肌群弱。

　　解决策略：强化外展肌群力量（可行）。

　　训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。

　　蹲的不够“深”

　　常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

　　危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

　　病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。

　　解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。

　　训练方法：拉伸、ToeTouch练习。

　　弓背

　　常见多发人群：背部力量较差者。

　　危害：下背部损伤风险加大。

　　病因：都说了是背部力量差。

　　解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

　　训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。

　　不变换站距

　　常见多发人群：新手进阶老手的人。

　　危害：产生不了新的刺激。

　　病因：没有意识；我是因为懒。

　　解决策略：加强意识；勤快点。

　　训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。

　　刻意要求膝关节不过脚尖

　　常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。

　　危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。