健美丨经典功夫——德克斯塔·杰克逊的 “老套”背部训练

　　45岁高龄，5次获得阿诺德传统赛冠军，无数次获得职业健美比赛冠军，德克斯塔·杰克逊的辉煌战绩让人折服。这位健美老将拥有无可挑剔的体格，但今天，我们将重点看看他的背部训练。

　　早期的重视和过度训练

　　对于健美初学者来说，很容易犯的错误是只重视那些在镜子中看得见的部位，如胸大肌、手臂等，而在镜子中看不见的部位，如背部肌肉则容易被忽视。但德克斯塔一开始就很重视背部肌肉的训练。“那时候，我每次背部训练的时间从未少于2小时，很多时候甚至会超过3个小时。”德克斯塔说，“当时，我每次训练时都会把我知道的所有背部训练动作都做一遍，因为我不知道还有什么更好的训练方法。我只想全面刺激到背部的所有肌群。”

　　虽然在过度训练上走过一些弯路，但德克斯塔在背部训练中从一开始就做到了确保严格的动作规范和恰当的意念肌肉联系，他把这归功于8届奥赛冠军得主李·哈尼的教导。“我那时候经常看李·哈尼的训练营电视节目，而哈尼非常强调确保严格的动作规范和良好的意念肌肉联系的重要性。”

　　幸运的是，德克斯塔最终意识到了他的背部训练过量了，于是开始减少背部的训练量。目前，德克斯塔每次背部训练做15~18个正式组,每个训练动作都专门针对一个特定的背部区域，没有多余的东西。现在，他每次背部训练的时间在1小时左右。“我已经45岁了，在这样的年纪，我不得不小心，避免过度训练。”他说。

　　窄握高位下拉

　　这种类型的高位下拉是著名私人教练查尔斯·格拉斯为了重点刺激下背部肌肉而要求德克斯塔做的。如果回头看看德克斯塔职业健美生涯早期的照片，你会发现，那时候他的背部肌肉显得偏高一些，那并不是因为他的背阔肌的位置本身就偏高，而是因为他没有足够重视下背部肌肉的训练，很少做专门针对下背部肌肉的训练。但在跟查尔斯·格拉斯一起训练后，格拉斯要求德克斯塔在每次背部训练中都优先重点刺激下背部肌肉。这是非常关键的转变，“我背朝加重块坐下，身体稍稍后倾，把手柄一直下拉到下胸部的位置。”德克斯塔介绍说，“我感觉到，所有的训练刺激都集中在下背部区域。”

　　宽握高位下拉

　　很久以前，当德克斯塔的体重较轻时，他通常以引体向上作为背部训练的起始动作。但是现在，因为体重较沉，德克斯塔发现做引体向上时，肩部和肘关节会承受较大的压力，所以，他决定代之以高位下拉动作。“高位下拉动作是我最基本的背部训练动作之一。”德克斯塔说，“这个动作可以很好地预热背部肌群，并让上背部肌肉获得良好的充血。”德克斯塔的动作过程非常平缓、流畅，在每一次动作过程中，他都会充分伸展和收缩背部肌肉。

　　杠铃划船

　　大多数健美运动员在45岁时，如果还在继续训练的话，通常会减少基础的杠铃训练动作，如俯身杠铃划船，但德克斯塔一直坚持做这个动作。然而，为了避免增加关节和韧带承受的压力，你不会看到他使用太大的重量训练。“如果状态好的话，我会把负重量加到315磅，而大多数时候，我都只使用275磅的重量，并保持严格的动作规范，充分感受背部肌肉的伸展和收缩。我并不在意使用的负重量多大，我觉得那些使用405磅或者更大重量做杠铃划船，但动作过程更像是杠铃耸肩的人非常可笑。”

　　哑铃划船

　　当你做划船的目的是促进肌肉增长时，哑铃是另一个无价的工具。你可以采用经典的方式做单臂哑铃划船，或者你也可以像德克斯塔那样做双臂哑铃划船，也就是俯卧在上斜板上，双手分别握住一个哑铃做划船。把哑铃往臀部的位置上拉。这样做有两个好处，首先，因为有上斜板的支撑，你可以保持非常严格的动作规范，可以避免借助身体的摇摆来借力。其次，因为两个手臂同时做，还可以节省不少训练时间。

　　器械划船

　　德克斯塔背部训练的重要因素就是保持多样化，以便从各个不同角度全面刺激背部肌肉。所以，使用固定运动轨迹器械做划船也是必不可少的。德克斯塔不知道自己某一天会使用哪一种器械训练，而是临时再决定使用哪一种器械。他还会采用不同的握杆方式，有时候掌心朝上、有时候掌心朝下、有时候对握、有时候采用较宽的握距、有时候采用较窄的握距，以便重点刺激不同的背部区域。

　　德克斯塔的五大背部训练要点

　　1.迫使背部肌群更努力的工作

　　有些肌群可能会对不规范的动作也产生良好的反应，但背部肌群是个例外。在背部训练中不要使用过大的负重量，不要借助身体摇摆或者动作的惯性来完成动作。在每一次动作过程中，充分感受背部肌群的伸展和收缩。如果你在背部训练中，背部肌肉从未获得良好的充血或者酸胀感，那么可以肯定，你的动作规范一定有问题；此时，你应该降低负重量，纠正动作规范，直到彻底掌握正确的动作规范为止。

　　2.使用完整的动作幅度

　　在每一次动作过程中，都应该充分伸展和收缩背部肌肉。我们经常能看到有些人用150磅或者200磅的哑铃做单臂划船，但其动作幅度却短得可笑。你应该只使用自己能完全控制，并能做完整幅度动作的负重量训练。

　　3.使用助握带

　　很多人在背部训练时从不使用助握带，我认为那是愚蠢的做法。与强壮有力的背部肌群相比，前臂和手掌握力往往相形见绌。我们的握力往往会在背部肌肉力竭之前就达到力竭了。如果不使用握力带，就无法让背部肌肉得到充分的刺激。我常年在背部训练中使用助握带，我的背部肌肉可以证明，使用助握带是明智的选择。

　　4.在动作过程中不要弓背

　　在背部训练中，一定要特别注意保持姿势的正确性，尤其是在做杠铃划船和硬拉的时候，绝不要弓背，而应该始终保持整个背部处于平直状态。我的下背部从未受过伤，但据我所知，很多人的下背部都有伤。我在很多背部训练动作中都会使用举重腰带，因为那样可以迫使我始终保持背部处于平直状态，从而避免下背部承受过大的负荷。

　　5.既使用自由重量训练，又使用固定运动轨迹器械

　　训练有一些经典的使用杠铃和哑铃的背部训练动作是必不可少的，但同样有大量的使用拉索和固定运动轨迹器械的优秀的背部训练动作，可以让你从各种不同的角度全面刺激背部肌肉。如果你想打造出完美的背部肌肉，就应该既使用自由重量训练，又使用固定运动轨迹器械训练。