冬季跑步训练宝典 11招让你更快更安全!

　　冬天跑步应该怎样呼吸？怎么准备着装？饮食应该注意什么？一天哪个时间段跑步最佳？别着急，慢慢往下看！

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　　不要担心低温

　　在寒冷天气下跑步，最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的是出发前几分钟的恐惧。

　　2

　　保护好四肢和口鼻

　　当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并且引导血液流向体核以及内部器官，这就是为什么在你出门时，双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方会最先被冻住。

　　因此，一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步，要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。

　　3

　　呼吸有技巧

　　冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干，造成某种收缩。

　　但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感，可以用围巾或口罩遮住嘴部，从而将空气预热后再吸入。

　　4

　　着装需分层

　　穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气，起到隔热作用。

　　里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。

　　不要穿棉质衣物，因为它能吸收并保存皮肤上的水分。

　　5

　　不要穿得太多

　　出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高，你会感觉舒服些。

　　要减少身体过热、流汗过多的风险，否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。

　　要穿带拉链和开口的衣服，这样汗液可以蒸发出去。

　　6

　　注意风力

　　当你查看天气预报时，要关注风寒指数，即风吹到皮肤上的真实感受。

　　风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里/小时，那风寒指数为零下27℃。在这个温度下，暴露在外的皮肤在30分钟或更短时间内便会形成冻疮。

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　　保护隐私部位

　　当外面刮风时，男人应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物。

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　　起跑最好迎风

　　起跑时要迎着风，这样回家时风会从后面吹来。当你已经疲劳并且出了很多汗之后，风从背后吹来，会好受些。

　　9

　　在室内热身再外出

　　当气温在零度以下，可以试着把部分热身运动放在室内进行。

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　　饮食同夏天训练时一样

　　寒冷天身上出的汗会比大热天少，因此喝水不会那么多，寒冷也会削弱你口渴的感觉。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳。

　　一定要在出发前好好补充水分和热量。在寒冷天气下，可能会消耗更多能量，特别是当出现雪堆和结冰地面时。

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　　跑完尽快换衣服

　　潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。（节选自《马拉松训练宝典》）